維持カロリー計算ツール：無料のTDEE計算ツール。
体とトレーニングを入力してください。毎日同じ1つの数字ではなく、休養日とトレーニング日それぞれのカロリーが分かります。
あなたの維持エネルギー
1週間で平均すると、約1日2,130 kcalです。この式は推定で、実際の安静時エネルギーは人によって約10%違います。数週間の体重の推移が本当の検証になります。
AIに渡す
AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。
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35歳の女性で、身長168 cm、体重62 kgです。週に約6時間、5日トレーニングしていて、主にランニングです。 維持カロリー計算ツール（Mifflin St Jeor × 日常生活の係数1.3、トレーニング分はCompendiumのMETs）の結果は次のとおりです：休養日は約1,730 kcal、トレーニング日は2,290 kcal。 これを実際のトレーニングと体重の推移に照らして確認し、今週の1日ごとのカロリーと炭水化物を設定してください。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。
Memory.fitなら、あなたのAIは今日どれだけきつくトレーニングしたかをすでに把握しています。
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仕組み
維持カロリー計算ツールの仕組み。
維持カロリーとは1日に消費するカロリーで、その分を食べれば体重が安定します。多くの計算ツールは毎日同じ数字を出します。アスリートにとっては、これが2つの点で間違っています：休養日はもっと少なくて済み、きついトレーニングの日はずっと多く必要になります。
そこでこの計算ツールは、1日を2つの部分で組み立てます。まずMifflin St Jeor式の安静時エネルギーに、トレーニング以外の日常生活（デスクワーク、歩行、家事）の係数1.2〜1.4をかけます。次に、2024年版Compendium of Physical Activitiesの値から、トレーニングが使うエネルギー（MET × 体重 × 時間）を求めます。休養日は最初の部分だけ、トレーニング日は両方です。
従来の1.55や1.725といった活動係数は使いません。それらはすでに運動を含んでおり、トレーニングをさらに足すと二重に数えることになるからです。この式は推定値で、実際の安静時エネルギーは人によって約10%違います。本当の検証は数週間の体重の推移で、あなたのAIはそこから調整できます。
計算式
- 安静時エネルギー（女性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 − 161
- 安静時エネルギー（男性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 5
- 休養日 = 安静時エネルギー × 1.2〜1.4
- トレーニング日 = 休養日 + MET × kg × トレーニング時間
科学的根拠
数値の出どころ。
これは、AIがMemory.fitのエンジンに数値を求めたときにエンジンが使うのと同じルールで、出典つきの情報源を集めた1つのレジストリから読み込んでいます。
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
研究論文 · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
ポジションスタンド · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
参照データセット · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
例
計算例。
35歳の女性、身長168 cm、体重62 kg。日中は少し歩き、週5日で合計約6時間、イージーペースで走ります。
- 1安静時エネルギー：10 × 62 + 6.25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1,334 kcalです。
- 2休養日：1,334 × 1.3（少し歩く分）= 約1,730 kcalです。
- 3イージーランは7.5 METなので、1回のトレーニングは7.5 × 62 kg × 1.2時間 = 約560 kcalです。トレーニング日は約2,290 kcalになります。
- 41週間で平均すると、1日あたり約2,130 kcalです。
よくある質問
維持カロリー計算ツールのよくある質問。
1日の総エネルギー消費量（TDEE）：安静時エネルギーから日常生活、トレーニングまで、1日に消費するすべてです。その分を食べれば、体重はほぼ変わりません。
トレーニングで1日に数百kcal増えることがあり、休養日は増えないからです。毎日同じ量を食べると、きつい日は補給不足に、軽い日は食べすぎになります。
推定値です。同じ体格の人でも安静時エネルギーは約10%違い、ウォッチも一覧表もトレーニングのエネルギーを推定しています。2〜3週間、体重を記録して調整してください。
代謝当量（MET）：その活動が、じっと座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表します。イージーランは約7.5 METなので、体重1 kgあたり1時間に約7.5 kcalを消費します。
研究では、その日の必要量より1日250〜500 kcal少ない控えめな不足とされていて、ポイント練習を犠牲にしないことが前提です。健康的なレース体重プランナーが、安全なペースを計算します。
医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。