健康的なレース体重プランナー：無料の安全な減量計算ツール。
体重、目標、レースまでの週数を入力してください。安全な週ごとのペース、または正直な「いいえ」が分かります。
安全なペース
1週間
0.25kg
1週間に体重の0.3%。プランナーは、週0.7%または1日500 kcalの不足を超えることはなく、エネルギー利用可能性を30以上に保ちます。
Garthe 2011ACSM 2016レース当日までに減らす量
3.0kg
12週間で。プランナーがあなたに対して設定できる最速のペースは、週0.3 kgです。
この不足でのエネルギー利用可能性：除脂肪量1kgあたり約30.1 kcalで、30のライン以上です。 Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
研究では、減量はレースから十分に離れた基礎期に行い、ポイント練習の補給は続けるとされています。AIがトレーニングに合わせて調整できます。 ACSM 2016
AIに渡す
AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。
プロンプトを見る
体重は80 kgで、12週後のレースを77 kgで走ることを考えています。 研究に基づくレース体重プランナー（週に体重の最大0.7%、Garthe 2011；1日250〜500 kcalの不足、ACSM 2016）では、それは週に約0.3 kg、1日あたり約280 kcalの不足にあたります。 私のトレーニング、補給、リカバリーを見て、このレースの前に減量する価値があるかどうかを正直に教え、トレーニングを損なわずに行う方法も教えてください。やめたほうがいいなら、そう言ってください。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。
あなたのAIは、これを実際のトレーニングと照らして確認できます。Memory.fitに参加しましょう。
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仕組み
健康的なレース体重プランナーの仕組み。
トレーニング中の減量はトレードオフです：減らしたカロリーの分だけ、トレーニングと回復に回らなくなります。そのためプランナーは減量をゆっくりにします。エリート選手での試験では、週に体重の約0.7%を減らすほうが、それより速く減らすより筋力とパワーをよく保てたので、週0.7%を上限にしています。ACSMのポジションスタンドは、その日の必要量から差し引く1日250〜500 kcalの不足を加えていて、ベーストレーニング中が理想です。
そのペースで目標が手持ちの週数に収まる場合は、ペースと1日の不足量が表示されます。収まらない場合は、レース当日までに到達できる量と、目標全体にかかる期間が表示されます。
4つの場合はプランを立てません：BMI 18.5を下回る目標、すでにその状態の体、（体脂肪を入力した場合に）エネルギー利用可能性が除脂肪量1 kgあたり約30 kcalを下回る不足、そしてエネルギー必要量が増える妊娠中や授乳中です。kgをカロリーに換算するのは1 kgあたり7,700 kcalというおおまかなルールで、時間とともに減少を多く見積もるため、実際の推移のほうがプランより確かです。
計算式
- 週のペース = 減らす必要がある量 ÷ 週数、最大で体重の0.7%
- 1日の不足 = 週のペース × 7,700 ÷ 7、最大500 kcal
- エネルギー利用可能性のチェック =（安静時エネルギー × 日常生活 − 不足）÷ 除脂肪量 ≥ 30
科学的根拠
数値の出どころ。
このページのすべての数値から、出典の論文にたどり着けます。Memory.fitが科学をどう使っているか
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
ランダム化試験 · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
ポジションスタンド · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
コンセンサス・ステートメント · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
研究 · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
研究 · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
例
計算例。
40歳の男性、身長180 cm、体重80 kg、体脂肪率18%で、12週間後に77 kgでレースに出たい人。
- 112週間で3 kg減らしたい：週0.25 kg、体重の0.3%です。0.7%の上限を下回っています。
- 2週0.25 kg × 7,700 ÷ 7 = 1日あたり約280 kcalの不足で、250〜500の範囲内です。
- 3除脂肪量は約65.6 kgです。その不足量でエネルギー利用可能性は約30で、ちょうど線上なので、プランナーは受け入れます。同じ期間で74 kgを目標にするとプランに収まらず、プランナーはそう伝えます。
よくある質問
健康的なレース体重プランナーのよくある質問。
ゆっくりです。エリート選手での試験では、週に体重の約0.7%を減らすほうが、それより速く減らすより筋力とパワーをよく保てました。ACSMのポジションスタンドは、1日250〜500 kcalの不足を示しています。
レースで目指したい体重。軽いほうが速いとは限りません：十分に補給して回復した状態で臨むほうが、最後の1 kgより重要です。
目標がBMI 18.5を下回る、減量でエネルギー利用可能性が低くなりすぎる、妊娠中または授乳中、あるいは減らす余地がない場合です。どの場合も、安全な答えはプランを立てないことです。
研究では、レースから十分に離れたベーストレーニング中に行い、ポイント練習の補給は続けるとされています。レースが近づいたら、パフォーマンスのための補給のほうがたいてい重要です。
いいえ。妊娠中や授乳中はエネルギー必要量が増えるため、プランナーは減量プランを立てません。助産師や医師に相談してください。
医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。