健康比赛体重规划器：免费的安全减重计算器。
输入你的体重、目标和距离比赛的周数，就能得到安全的每周速度，或是诚实的“不行”。
安全的减重速度
到比赛日要减掉
3.0kg
历时 12 周。规划器为你规划的最快速度是每周 0.3 kg。
在这个热量缺口下的能量可用性：约每公斤去脂体重 30.1 kcal，达到或高于 30 的标准线。 Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
研究指出，减重要在基础训练期、离比赛还远的时候进行，并持续为关键课补给。你的 AI 可以根据你的训练来调整。 ACSM 2016
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我体重 80 kg，想在 12 周后以 77 kg 的体重参赛。 一个依据研究的比赛体重规划器（每周最多减体重的 0.7%，Garthe 2011；250 到 500 kcal 的热量缺口，ACSM 2016）说，这大约是每周 0.3 kg，也就是每天约 280 kcal 的热量缺口。 看看我的训练、补给和恢复，诚实地告诉我这场比赛前减重是否值得，以及怎么做才不会影响训练。如果我不该减，就直说。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
你的 AI 可以拿真实训练来核对这一点。加入 Memory.fit。
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如何运作
健康比赛体重规划器 的运作方式。
训练时减重是一种取舍：你少吃的每一千卡，都是训练和恢复拿不到的。所以规划器让减重保持缓慢。在一项精英运动员的研究中，每周减约 0.7% 体重，比更快的减重更能保住力量和功率，所以每周 0.7% 是它的上限。ACSM 立场声明另外给出每天 250 到 500 kcal 的缺口，从你当天的需求中扣除，最好在基础训练期进行。
如果你的目标能在你拥有的周数内以那个速度达成，你会得到速度和每日缺口。如果不行，你会得到比赛日前能达到的结果，以及完整目标需要多久。
它在四种情况下拒绝规划：目标低于 BMI 18.5、身体已经在目标上、缺口会让能量可用性低于约每公斤去脂体重 30 kcal（当你提供体脂率时），以及怀孕或哺乳，此时能量需求会上升。把公斤换算成热量，用的是每公斤 7,700 kcal 的粗略规则，这会随时间高估减重量，所以你实际的趋势比计划更准。
公式
- 每周速度 = 你需要减的量 ÷ 周数，最多体重的 0.7%
- 每日缺口 = 每周速度 × 7,700 ÷ 7，最多 500 kcal
- 能量可用性检查 = (静息能量 × 日常生活 − 缺口) ÷ 去脂体重 ≥ 30
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
随机对照试验 · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
共识声明 · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
研究 · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
研究 · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
示例
实际示例。
40 岁男性，180 cm、80 kg、体脂率 18%，想在 12 周后以 77 kg 比赛。
- 1他想在 12 周内减 3 kg：每周 0.25 kg，也就是体重的 0.3%。这低于 0.7% 的上限。
- 2每周 0.25 kg × 7,700 ÷ 7 = 每天约 280 kcal 的缺口，落在 250 到 500 的范围内。
- 3他的去脂体重约 65.6 kg。在那个缺口下，他的能量可用性约 30，正好在界线上，所以规划器接受。同样时间内目标 74 kg 就不行，规划器会这样说。
常见问题
健康比赛体重规划器：常见问题。
慢慢来。一项精英运动员的研究发现，每周约 0.7% 体重，比更快的减重更能保住力量和功率。ACSM 立场声明给出每天 250 到 500 kcal 的缺口。
你想要比赛时达到的体重。更轻不一定更快：补给充足、恢复良好地到达起跑线，比最后那一公斤更重要。
因为目标低于 BMI 18.5、减重会让能量可用性过低、你正在怀孕或哺乳，或是根本没有可减的空间。这几种情况下，安全的答案都是不做计划。
研究说要在基础训练期做，离比赛远一点，并持续为关键课补给。接近比赛时，为表现而补给通常更重要。
不行。怀孕和哺乳期间能量需求会上升，所以规划器不会做减重计划。请和你的助产士或医生商量。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。