比赛补给规划器：免费的碳水、液体与钠计算器。

选择你的比赛和完赛时间，就能得到每小时的碳水、液体和钠，每个数字都附上背后的论文。

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

70.3（半程距离） · 5 h 30 min

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

700 到 900ml

低标让你的流失保持在体重的 2% 以下。高标是你的出汗率：绝不要喝得比出汗还多。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

每个人的汗钠差异很大。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

逐段（此距离的典型分段）

  • 游泳36 min不补给
  • 骑行2 h 48 min210 g 碳水
  • 跑步1 h 56 min145 g 碳水

整场比赛（骑行和跑步）约 365 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。 液体总量：3,450 到 4,400 ml。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 70.3（半程距离），预计 5 h 30 min 完赛。我体重 75 kg。我的出汗率大约是每小时 900 ml。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 365 g；每小时 700 到 900 ml 液体；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你的出汗率。

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如何运作

比赛补给规划器 的运作方式。

每小时碳水主要取决于你比赛多久，而不是强度多高。30 分钟以内不需要。到 75 分钟，少量或碳水漱口就够了。75 分钟到 2 小时，研究说每小时 30 到 60 g。超过 2 小时是 60 到 90 g，而且超过 60 g 就需要葡萄糖和果糖一起，因为单一一种糖每小时最多只能吸收约 60 g。

你落在范围的哪里，取决于你的肠胃。刚开始补给的肠胃从最低开始；训练过的肠胃可以到最高。肠胃训练需要在训练中练习 2 到 4 周。

液体取决于你的出汗率。目标是在比赛中流失的体重少于 2%，而且绝不喝得比出的汗多。没有出汗率的话，研究说口渴再喝，所以规划器不会给你编出来的数字。钠从约 2 小时开始变得重要：每小时 300 到 1,000 mg，或者如果你测过，就用你的出汗率乘以你的汗中钠含量。

公式

  • 每小时碳水 = 你的比赛时长对应的范围，由你的肠胃训练程度决定
  • 每小时液体 = 介于 (出汗率 × 小时数 − 体重的 2%) ÷ 小时数 与你的出汗率之间
  • 每小时钠 = 出汗率 (l/h) × 汗中钠含量 (mg/l)，最多 1,000 mg

科学依据

数字的出处。

这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    文献综述 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    文献综述 · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    立场声明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    文献综述 · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

示例

实际示例。

体重 75 kg、以 5:30 完成 70.3 的铁人三项选手，出汗率每小时 900 ml，天气温和，肠胃有一些训练。

  1. 15:30 超过 3 小时，所以范围是每小时 60 到 90 g 碳水。有一些肠胃训练的话，目标落在中间：每小时 75 g，以葡萄糖和果糖摄入。
  2. 2游泳约需 36 分钟，而且在水里不能吃东西，所以碳水放在骑行（约 210 g）和跑步（约 145 g）。也就是每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮品和能量软糖摄入相同的碳水。
  3. 3流失少于 75 kg 的 2%，意味着最多流失 1.5 kg。每小时出汗 900 ml、共 5.5 小时，这意味着在骑行和跑步分段每小时喝 700 到 900 ml。
  4. 4没有汗钠测试，所以适用范围：每小时 300 到 1,000 mg 的钠，变热的话靠近上限。

常见问题

比赛补给规划器：常见问题。

  • 超过 2 小时的马拉松，研究说每小时 60 到 90 g，超过 60 g 时以葡萄糖和果糖摄入。不到 2 小时是 30 到 60 g。如果你的肠胃还不习惯，从最低开始，并在长距离跑中练习你的比赛补给。

  • 每小时约 60 g 以内，任何快速碳水都可以。超过这个量，你的肠胃单独吸收葡萄糖每小时约 60 g，所以研究使用葡萄糖和果糖一起，约 2:1，来达到 90 g 以上。

  • 足以让你在比赛中流失的体重少于 2%，而且绝不超过你出的汗。唯一知道这个数字的方法是出汗测试。没有的话，研究说口渴再喝。

  • 超过 2 小时的比赛，研究范围是每小时 300 到 1,000 mg。汗中的钠含量因人而异，所以汗钠测试能给你自己的数字：出汗率乘以汗中钠含量。

  • 可以。研究显示，在训练中规律补给 2 到 4 周，能提高吸收量，并减少胃肠不适。在长时间训练中演练你的比赛摄入量，绝不要在比赛日第一次尝试。

  • 因为没有你的出汗率，饮水量数字就只是猜测，而猜太高正是运动员喝过量的原因。做一次出汗率测试，规划器就会给你一个范围。

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这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。