碳水负荷计算器：免费的比赛周碳水计算器。
输入体重和比赛长度，就能得到赛前每天的碳水量，以及一天餐食的示例。
碳水负荷
3 h 30 min 的比赛
赛前几天
2天前
超过 90 分钟的比赛。不需要先耗竭糖原。
目标约 770 g 的示例日
- 早餐189 g1.5 × 原味贝果，中等大小, 1.5 × 橙汁，1 杯, 1.5 × 香蕉，中等大小, 1.5 × 蜂蜜，1 汤匙
- 加餐83 g1.5 × 运动饮料，500 ml, 2.5 × 米饼，2 片
- 午餐200 g3 × 煮熟的白米饭，1 杯, 2.5 × 抹果酱的白面包，1 片
- 加餐86 g1.5 × 香蕉，中等大小, 1.5 × 运动饮料，500 ml
- 晚餐185 g3 × 煮熟的意大利面，1 杯, 1.5 × 烤土豆，中等大小
- 晚上41 g1.5 × 燕麦片，煮熟 1 杯
每份碳水为近似值（USDA FoodData Central）。你的 AI 可以换成你喜欢的食物。
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你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我的比赛大约要 3 h 30 min，我体重 70 kg。 一个基于 Burke 2011 和 ACSM 2016 立场声明的碳水负荷计算器说，起跑前 36 到 48 小时内每天每公斤 10 到 12 g 碳水：也就是每天 700 到 840 g。 以我喜欢的食物和平时的训练为基础，帮我安排赛前两天的餐食，低纤维、低脂肪，并告诉我比赛早晨吃什么。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
把这份计划存到你的比赛里。Memory.fit 现已上架 Android，iPhone 版即将推出。
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如何运作
碳水负荷计算器 的运作方式。
碳水负荷是在长距离比赛前，让肌肉储满糖原。比赛超过 90 分钟时，研究指出起跑前 36 到 48 小时，每天每公斤体重摄入 10 到 12 g 碳水化合物。
短距离比赛不需要负荷。前 24 小时内每公斤吃 7 到 12 g，就足以带着满满的储备起跑。
多数运动员觉得这比想象中难，因为碳水量真的很大。白米饭、意大利面、贝果、果汁和运动饮料这类低纤维的选择，对肠胃更温和。这几天脂肪和蛋白质保持适中，碳水才放得下。
公式
- 超过 90 分钟的比赛：每天 10 到 12 g × 体重 (kg)，持续 36 到 48 小时
- 较短的比赛：7 到 12 g × 体重 (kg)，起跑前 24 小时内
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
文献综述 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
示例
实际示例。
体重 70 kg、目标 3:30 的马拉松跑者。
- 13:30 远超过 90 分钟，所以适用碳水负荷范围：每公斤 10 到 12 g。
- 270 kg × 10 到 12 g = 每天 700 到 840 g 碳水，中间值约 770 g。
- 3分散在比赛前两天：三餐加三次加餐，吃白米饭、意大利面、贝果、香蕉、果汁和运动饮料。
常见问题
碳水负荷计算器：常见问题。
研究说是 36 到 48 小时，所以从比赛前两天开始。训练有素的运动员不需要旧式为期一周的耗竭加负荷流程。
比赛超过 90 分钟时，每天每公斤体重 10 到 12 g。体重 70 kg 的运动员，就是每天 700 到 840 g。
体重秤上的数字通常会稍微上升，因为身体储存糖原时会带水。那是比赛要用的补给和液体，不是脂肪。
不到 90 分钟的比赛，不需要。前一天吃高碳水，每公斤 7 到 12 g，再加一顿扎实的早餐。超过 90 分钟的半程马拉松，短期的碳水负荷可能有帮助。
高碳水、低纤维、低脂肪的食物：白米饭、意大利面、贝果、抹果酱的白面包、土豆、香蕉、果汁和运动饮料。选你熟悉的食物。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。