每日碳水需求计算器：免费的每日碳水计算器。
输入体重和训练量，就能得到休息日、普通日和大训练日每天的碳水 g 数。
每天碳水
- 休息日200 到 330g每公斤 3 到 5 g · 低强度或技术练习ACSM 2016
- 普通训练日330 到 460g每公斤 5 到 7 g · 中等训练量，每天约 1 hACSM 2016
- 长时间或高强度的一天390 到 650g每公斤 6 到 10 g · 每天 1 到 3 h，中等到高强度ACSM 2016
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我体重 65 kg，训练量：每天约 1 h（中等的训练安排）。 一个基于 ACSM 2016 立场声明的每日碳水计算器给我的结果是：休息日 200 到 330 g、普通训练日 330 到 460 g、长距离或高强度日 390 到 650 g。 看看我这周的训练，为我设定每天的碳水，并给出能达到这个量的正餐和加餐。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你今天训练有多辛苦。
现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。
如何运作
每日碳水需求计算器 的运作方式。
一天需要多少碳水，取决于你训练多少。ACSM 立场声明给了四个范围，单位是每公斤体重的 g 数：轻度训练 3 到 5 g，每天约一小时 5 到 7 g，一到三小时中等到高强度训练 6 到 10 g，四到五小时以上 8 到 12 g。
你的需求随着当天而变，不是随着一周。休息日落在轻量范围。普通训练日落在你自己的范围。长时间或高强度的一天，用上一级的范围。
这些是范围，不是要精确达到的 g 数目标。你的 AI 可以按你的目标、身体和感受调整。
公式
- 每日碳水 = 当天训练对应的范围 × 体重 (kg)
科学依据
数字的出处。
这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
文献综述 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
示例
实际示例。
体重 65 kg、每天训练约一小时的跑者。
- 1每天训练约一小时属于中等范围：普通日每公斤 5 到 7 g，也就是 330 到 460 g。
- 2休息日落在轻量范围：每公斤 3 到 5 g，也就是 200 到 330 g。
- 3长距离跑的日子用高一级的范围：每公斤 6 到 10 g，也就是 390 到 650 g。
常见问题
每日碳水需求计算器：常见问题。
每公斤体重 3 到 12 g，视训练而定：轻松日 3 到 5 g，每天约一小时 5 到 7 g，一到三小时 6 到 10 g，超过四小时 8 到 12 g。
通常要。休息日的需求落在轻量范围，每公斤 3 到 5 g。让碳水配合当天的训练，就是研究所说的周期化。
保留足够的碳水来支撑关键课，把热量缺口从其他地方慢慢取得。你的 AI 可以围绕你的训练制定计划；高强度训练期间碳水过低，可能损害表现和健康。
对多数训练中的运动员来说不会。对每天训练一小时、体重 60 kg 的运动员，300 到 420 g 正好落在研究范围内。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。