Kalkulator Kebutuhan Karbo Harian: karbo per hari, gratis.
Masukkan berat badan dan seberapa banyak kamu berlatih. Dapatkan gram karbo per hari untuk hari istirahat, hari biasa, dan hari berat.
Karbohidrat per hari
- Hari istirahat200 sampai 330g3 sampai 5 g per kg · intensitas rendah atau latihan keterampilanACSM 2016
- Hari latihan biasa330 sampai 460g5 sampai 7 g per kg · program sedang, sekitar 1 jam sehariACSM 2016
- Hari panjang atau berat390 sampai 650g6 sampai 10 g per kg · 1 sampai 3 jam sehari, sedang sampai beratACSM 2016
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Berat badanku 65 kg dan aku berlatih sekitar 1 jam sehari (program sedang). Kalkulator karbohidrat harian berdasarkan position stand ACSM 2016 memberiku: hari istirahat 200 sampai 330 g, hari latihan biasa 330 sampai 460 g, hari panjang atau berat 390 sampai 650 g. Lihat latihanku minggu ini dan atur karbohidratku untuk tiap hari, lengkap dengan makanan dan camilan yang membuatku mencapainya.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu seberapa keras kamu berlatih hari ini.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator Kebutuhan Karbo Harian.
Berapa banyak karbo yang kamu butuhkan dalam sehari mengikuti seberapa banyak kamu berlatih. Pernyataan resmi ACSM memberi empat rentang, dalam gram per kilogram berat badan: latihan ringan 3 sampai 5 g, sekitar satu jam sehari 5 sampai 7 g, satu sampai tiga jam latihan sedang sampai berat 6 sampai 10 g, dan empat sampai lima jam atau lebih 8 sampai 12 g.
Kebutuhanmu bergerak mengikuti hari, bukan minggu. Hari istirahat masuk rentang ringan. Hari latihan biasa masuk rentangmu sendiri. Hari panjang atau berat mengambil rentang di atasnya.
Ini rentang, bukan target yang harus pas sampai ke gram. AI kamu bisa menyesuaikannya dengan tujuanmu, tubuhmu, dan apa yang kamu rasakan.
Rumusnya
- karbo sehari = rentang untuk latihan hari itu × berat badan (kg)
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Ini aturan yang sama yang dipakai engine Memory.fit saat AI kamu memintanya memberi angka, dibaca dari satu registri sumber yang dikutip.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Tinjauan · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Contoh
Contoh perhitungan.
Pelari 65 kg yang berlatih sekitar satu jam sehari.
- 1Sekitar satu jam sehari adalah rentang sedang: 5 sampai 7 g per kg, atau 330 sampai 460 g pada hari biasa.
- 2Hari istirahat turun ke rentang ringan: 3 sampai 5 g per kg, atau 200 sampai 330 g.
- 3Hari long run memakai rentang di atasnya: 6 sampai 10 g per kg, atau 390 sampai 650 g.
Pertanyaan
Kalkulator Kebutuhan Karbo Harian: pertanyaan.
Antara 3 dan 12 g per kilogram berat badan, tergantung latihan: 3 sampai 5 g pada hari ringan, 5 sampai 7 g pada sekitar satu jam sehari, 6 sampai 10 g pada satu sampai tiga jam, dan 8 sampai 12 g di atas empat jam.
Biasanya ya. Di hari istirahat kebutuhanmu turun ke rentang ringan, 3 sampai 5 g per kg. Menyesuaikan karbo dengan latihan hari itu adalah yang riset sebut periodisasi.
Pertahankan karbo yang cukup untuk fueling sesi kuncimu dan ambil defisitnya dari tempat lain, perlahan. AI kamu bisa menyusun rencana di sekitar latihanmu; karbo yang sangat rendah saat latihan berat bisa merugikan performa dan kesehatan.
Tidak untuk kebanyakan atlet yang berlatih. Untuk atlet 60 kg yang berlatih satu jam sehari, 300 sampai 420 g tepat berada dalam rentang riset.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.