선수는 하루에 탄수화물이 얼마나 필요한가요?

훈련량에 따라 체중 1 kg당 3~12 g이에요. 가벼운 날은 3~5 g, 하루 약 1시간은 5~7 g, 1~3시간은 6~10 g, 4시간이 넘으면 8~12 g이에요.

휴식일에는 탄수화물을 줄여야 하나요?

보통은 그래요. 휴식일에는 필요량이 가벼운 구간인 kg당 3~5 g으로 내려가요. 그날 훈련에 탄수화물을 맞추는 것을 연구에서는 주기화라고 해요.

훈련하면서 체중을 줄이려면 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?

핵심 훈련을 소화할 만큼 탄수화물을 남기고, 부족분은 다른 곳에서 천천히 줄여요. AI가 훈련에 맞춰 계획을 짤 수 있어요. 고강도 훈련 중 탄수화물이 아주 적으면 퍼포먼스와 건강에 해가 될 수 있어요.

하루 탄수화물 300 g은 너무 많은가요?

훈련 중인 대부분의 선수에게는 아니에요. 하루 1시간 훈련하는 60 kg 선수라면 300~420 g이 연구 범위 안에 들어요.

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하루 탄수화물 필요량 계산기: 하루 탄수화물 무료 계산기

체중과 훈련량을 입력하세요. 휴식일, 보통 날, 훈련량 많은 날의 하루 탄수화물 그램 수를 알려 줘요.

하루 탄수화물

휴식일200~330g체중 kg당 3~5 g · 저강도 또는 기술 훈련ACSM 2016
보통 훈련일330~460g체중 kg당 5~7 g · 중간 정도의 프로그램, 하루 약 1시간ACSM 2016
길거나 강한 날390~650g체중 kg당 6~10 g · 하루 1~3시간, 중강도~고강도ACSM 2016

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

프롬프트 보기

체중은 65 kg 나가고, 하루 약 1시간(보통 강도의 프로그램) 훈련해요. ACSM 2016 입장문을 바탕으로 한 하루 탄수화물 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 휴식일 200~330 g, 보통 훈련일 330~460 g, 길거나 강한 날 390~650 g. 이번 주 훈련을 보고 하루하루의 탄수화물을 정해 주고, 거기에 도달하게 해 줄 식사와 간식도 알려 주세요.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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Memory.fit이 있으면 AI가 오늘 얼마나 강하게 훈련했는지 이미 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

작동 방식

하루 탄수화물 필요량 계산기 작동 방식.

하루에 필요한 탄수화물은 훈련량에 따라 달라져요. ACSM 입장문은 체중 1 kg당 그램으로 네 구간을 제시해요. 가벼운 훈련 3~5 g, 하루 약 1시간 5~7 g, 중강도에서 고강도 훈련 1~3시간 6~10 g, 4~5시간 이상 8~12 g이에요.

필요량은 한 주가 아니라 하루에 따라 움직여요. 휴식일은 가벼운 구간이에요. 보통 훈련일은 본인의 구간이에요. 길거나 강한 날은 그 위 구간을 써요.

그램 단위까지 맞춰야 할 목표가 아니라 범위예요. AI가 목표, 몸, 컨디션에 맞춰 조정할 수 있어요.

공식

하루 탄수화물 = 그날 훈련 구간의 값 × 체중(kg)

과학적 근거

수치가 나온 곳.

내 AI가 수치를 물을 때 Memory.fit 엔진이 쓰는 것과 같은 규칙이고, 출처가 명시된 자료의 단일 레지스트리에서 읽어 와요.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
리뷰 논문 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

예시

계산 예시.

하루 약 1시간 훈련하는 65 kg 러너예요.

1하루 약 1시간은 중간 구간이에요. 평소 하루에 kg당 5~7 g, 즉 330~460 g이에요.
2휴식일은 가벼운 구간으로 내려가요. kg당 3~5 g, 즉 200~330 g이에요.
3롱런 날은 한 단계 위 구간을 써요. kg당 6~10 g, 즉 390~650 g이에요.

자주 묻는 질문

하루 탄수화물 필요량 계산기: 자주 묻는 질문.

훈련량에 따라 체중 1 kg당 3~12 g이에요. 가벼운 날은 3~5 g, 하루 약 1시간은 5~7 g, 1~3시간은 6~10 g, 4시간이 넘으면 8~12 g이에요.
보통은 그래요. 휴식일에는 필요량이 가벼운 구간인 kg당 3~5 g으로 내려가요. 그날 훈련에 탄수화물을 맞추는 것을 연구에서는 주기화라고 해요.
핵심 훈련을 소화할 만큼 탄수화물을 남기고, 부족분은 다른 곳에서 천천히 줄여요. AI가 훈련에 맞춰 계획을 짤 수 있어요. 고강도 훈련 중 탄수화물이 아주 적으면 퍼포먼스와 건강에 해가 될 수 있어요.
훈련 중인 대부분의 선수에게는 아니에요. 하루 1시간 훈련하는 60 kg 선수라면 300~420 g이 연구 범위 안에 들어요.