카보 로딩 계산기: 대회 주간 탄수화물 무료 계산기
체중과 대회 길이를 입력하세요. 대회 전 하루 탄수화물과 식사 예시를 알려 줘요.
카보 로딩
3 h 30 min 대회
소요 시간
2일 전
90분이 넘는 대회예요. 고갈 단계는 필요 없어요.
약 770 g 기준 하루 예시
- 아침189 g1.5 × 플레인 베이글(중간 크기), 1.5 × 오렌지 주스 1컵, 1.5 × 바나나(중간 크기), 1.5 × 꿀 1큰술
- 간식83 g1.5 × 스포츠 음료 500 ml, 2.5 × 쌀과자 2개
- 점심200 g3 × 익힌 흰쌀밥 1컵, 2.5 × 잼 바른 흰 토스트 1장
- 간식86 g1.5 × 바나나(중간 크기), 1.5 × 스포츠 음료 500 ml
- 저녁185 g3 × 익힌 파스타 1컵, 1.5 × 구운 감자(중간 크기)
- 취침 전41 g1.5 × 오트밀 1컵(익힌 것)
1회 분량당 탄수화물은 근사치예요(USDA FoodData Central). 내가 좋아하는 음식으로 내 AI가 바꿔 줄 수 있어요.
내 AI에게 넘기기
내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.
프롬프트 보기
대회는 약 3 h 30 min 걸릴 예정이고, 체중은 70 kg 나가요. Burke 2011과 ACSM 2016 입장문을 바탕으로 한 카보 로딩 계산기에 따르면 출발 전 36~48시간 동안 하루 체중 kg당 탄수화물 10~12 g, 즉 하루 700~840 g이에요. 대회 이틀 전부터의 식사를 제가 좋아하는 음식과 평소 훈련에 맞춰 섬유질과 지방은 적게 구성해 주고, 대회 아침에 뭘 먹으면 좋을지 알려 주세요.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.
이 계획을 대회에 저장하세요. Memory.fit은 지금 Android에서 쓸 수 있고, iPhone은 곧 나와요.
지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.
작동 방식
카보로딩 계산기 작동 방식.
카보 로딩은 긴 대회 전에 근육에 글리코겐을 채우는 거예요. 90분이 넘는 대회라면 연구에서는 출발 전 36~48시간 동안 체중 1 kg당 하루 탄수화물 10~12 g을 제시해요.
짧은 대회에서는 로딩이 필요 없어요. 전 24시간 동안 kg당 7~12 g을 먹으면 가득 찬 상태로 시작하기에 충분해요.
대부분의 선수가 예상보다 어렵다고 느껴요. 탄수화물 양이 많기 때문이에요. 흰쌀밥, 파스타, 베이글, 주스, 스포츠 음료처럼 식이섬유가 적은 음식이 속에 부담이 덜해요. 탄수화물이 들어갈 자리를 만들려고 그날은 지방과 단백질을 적당히 유지하세요.
공식
- 90분 넘는 대회: 하루 10~12 g × 체중(kg), 36~48시간 동안
- 짧은 대회: 7~12 g × 체중(kg), 전 24시간 동안
과학적 근거
수치가 나온 곳.
이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
리뷰 논문 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
예시
계산 예시.
3:30을 목표로 하는 70 kg 마라토너예요.
- 13:30은 90분을 훌쩍 넘으니 로딩 범위가 적용돼요. kg당 10~12 g이에요.
- 270 kg × 10~12 g = 하루 탄수화물 700~840 g, 중간값은 약 770 g이에요.
- 3대회 전 이틀 동안 나눠서, 쌀밥, 파스타, 베이글, 바나나, 주스, 스포츠 음료로 식사 세 번과 간식 세 번을 먹어요.
자주 묻는 질문
카보로딩 계산기: 자주 묻는 질문.
연구에서는 36~48시간이라서 대회 이틀 전에 시작해요. 예전의 일주일짜리 고갈과 로딩 루틴은 훈련된 선수에게는 필요 없어요.
체중 1 kg당 하루 10~12 g이에요. 90분이 넘는 대회에 해당해요. 체중 70 kg 선수라면 하루 700~840 g이에요.
체중계 숫자가 조금 올라가는 경우가 많아요. 몸이 글리코겐을 물과 함께 저장하기 때문이에요. 이건 대회를 위한 보급과 수분이지 지방이 아니에요.
90분 미만 대회라면 필요 없어요. 전날 kg당 7~12 g의 탄수화물이 풍부한 하루와 든든한 아침 식사면 돼요. 90분이 넘는 하프 마라톤은 짧은 로딩이 도움이 될 수 있어요.
탄수화물은 많고 식이섬유와 지방은 적은 음식이에요. 흰쌀밥, 파스타, 베이글, 잼 바른 흰 빵, 감자, 바나나, 주스, 스포츠 음료가 있어요. 익숙한 음식을 드세요.
의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.