カーボローディング計算ツール：無料のレース週用炭水化物計算ツール。
体重とレースの長さを入力してください。レース前の1日あたりの炭水化物量と、食事の例が分かります。
カーボローディング
3 h 30 minのレース
所要時間
2日前
90分を超えるレース向けです。枯渇フェーズは必要ありません。
約770 gの1日の例
- 朝食189 g1.5 × プレーンベーグル（中）, 1.5 × オレンジジュース、1カップ, 1.5 × バナナ（中）, 1.5 × はちみつ、大さじ1
- 間食83 g1.5 × スポーツドリンク、500 ml, 2.5 × ライスケーキ、2枚
- 昼食200 g3 × 調理済み白米、1カップ, 2.5 × ジャムを塗ったトースト、1枚
- 間食86 g1.5 × バナナ（中）, 1.5 × スポーツドリンク、500 ml
- 夕食185 g3 × 調理済みパスタ、1カップ, 1.5 × ベイクドポテト（中）
- 夜41 g1.5 × オートミール（調理済み）、1カップ
1食分の炭水化物は概算です（USDA FoodData Central）。AIが好みの食品に差し替えられます。
AIに渡す
AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。
プロンプトを見る
レースは約3 h 30 minの予定で、体重は70 kgです。 Burke 2011とACSM 2016のポジションスタンドに基づくカーボローディング計算ツールでは、レース前の36〜48時間は体重1 kgあたり1日10〜12 gの炭水化物、つまり1日700〜840 gという結果でした。 レース前の2日間の食事を、私の好きな食べ物と普段のトレーニングに合わせて、食物繊維と脂質を抑えて組み立て、レース当日の朝に何を食べるかも教えてください。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。
このプランをレースに保存しましょう。Memory.fitはAndroidで公開中、iPhoneは近日公開です。
Androidでは今すぐ：Google Playで入手。iPhone版がApp Storeに並んだら、メールを1通お送りします。
仕組み
カーボローディング計算ツールの仕組み。
カーボローディングは、長いレースの前に筋肉のグリコーゲンを満たします。90分を超えるレースでは、研究によると、スタート前の36〜48時間、1日あたり体重1 kgにつき炭水化物10〜12 gです。
短いレースではローディングは不要です。前の24時間に体重1 kgあたり7〜12 gを食べれば、満タンの状態でスタートできます。
多くのアスリートは、思っていたより大変だと感じます。炭水化物の量が多いからです。白米、パスタ、ベーグル、ジュース、スポーツドリンクなど食物繊維の少ないものを選ぶと、胃への負担が軽くなります。炭水化物が収まるよう、その日は脂質とタンパク質を控えめにしてください。
計算式
- 90分を超えるレース：1日に10〜12 g × 体重（kg）、36〜48時間
- 短いレース：7〜12 g × 体重（kg）、前の24時間
科学的根拠
数値の出どころ。
このページのすべての数値から、出典の論文にたどり着けます。Memory.fitが科学をどう使っているか
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
レビュー · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
ポジションスタンド · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
例
計算例。
3:30を目指す体重70 kgのマラソンランナー。
- 13:30は90分を大きく超えるので、ローディングの範囲が当てはまります：体重1 kgあたり10〜12 gです。
- 270 kg × 10〜12 g = 1日に炭水化物700〜840 g、中間で約770 gです。
- 3レースの前の2日間に分けて、米、パスタ、ベーグル、バナナ、ジュース、スポーツドリンクを使った食事3回と間食3回。
よくある質問
カーボローディング計算ツールのよくある質問。
研究では36〜48時間とされているので、レースの2日前から始めます。トレーニングを積んだアスリートには、かつての1週間かけて枯渇させてからローディングする方法は必要ありません。
レースが90分を超える場合、1日あたり体重1 kgにつき10〜12 g。体重70 kgなら1日700〜840 gです。
体重計の数字が少し増えることがよくあります。体がグリコーゲンを水分とともに蓄えるからです。それはレースのための燃料と水分で、脂肪ではありません。
90分未満のレースでは不要です。前日は炭水化物の多い食事を体重1 kgあたり7〜12 gとり、しっかり朝食を食べます。90分を超えるハーフマラソンでは、短いローディングが役立つことがあります。
炭水化物が多く、食物繊維と脂質が少ない食べ物：白米、パスタ、ベーグル、ジャムを塗った白パン、じゃがいも、バナナ、ジュース、スポーツドリンク。慣れた食べ物にしてください。
医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。