Kalkulator FTP: FTP dan zona power, gratis.
Masukkan tes 20 menit atau ramp test-mu. Dapatkan FTP, watt per kilogram, dan tujuh zona power-mu dalam watt.
FTP kamu
250W
95% dari rata-rata 263 W kamu. Allen dan Coggan memotong 5% karena usaha 20 menit lebih tinggi dari yang bisa kamu pertahankan selama satu jam.
Allen and CogganWatt per kilogram
3,57W/kg
FTP kamu dibagi berat badanmu. Berat badanmu tetap di halaman ini: tidak pernah ada di link yang dibagikan atau di kartu.
Level power Coggan
Coggan levelsAllen and Coggan- 1 · Pemulihan aktifsampai 55% dari FTPSampai 139 W
- 2 · Endurance56 sampai 75% dari FTP140 sampai 189 W
- 3 · Tempo76 sampai 90% dari FTP190 sampai 227 W
- 4 · Ambang laktat91 sampai 105% dari FTP228 sampai 264 W
- 5 · VO2 max106 sampai 120% dari FTP265 sampai 302 W
- 6 · Kapasitas anaerobik121% ke atas dari FTP303 W ke atas
- 7 · Power neuromuskularSprint pendek, tidak ditentukan oleh FTPHabis-habisan
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Aku baru saja menjalani tes FTP 20 menit, dengan rata-rata 263 W. Berat badanku 70 kg. Kalkulator FTP (Allen dan Coggan) menempatkan FTP-ku di 250 W (3,57 W/kg), dengan level power Coggan: 1 pemulihan aktif sampai 139 W, 2 endurance 140 sampai 189 W, 3 tempo 190 sampai 227 W, 4 ambang laktat 228 sampai 264 W, 5 VO2 max 265 sampai 302 W, 6 kapasitas anaerobik 303 W ke atas. Cek ini terhadap gowesku belakangan ini, beri tahu apakah angkanya masuk akal, dan susun sesi sepedaku untuk dua minggu ke depan dengan zona ini.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu FTP-mu.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator FTP.
Functional threshold power, atau FTP, kira-kira power tertinggi yang bisa kamu pertahankan selama satu jam. Andrew Coggan dan Hunter Allen mendefinisikannya dalam Training and Racing with a Power Meter, dan menyusun serangkaian level latihan di atasnya. Jarang ada pesepeda yang mau gowes sejam penuh habis-habisan untuk mencarinya, jadi ada tes yang lebih singkat.
Tes 20 menit adalah milik Allen dan Coggan. Pemanasan, gowes 20 menit sekeras yang bisa kamu pertahankan, lalu ambil 95% dari power rata-ratamu. 5% itu dikurangi karena usaha 20 menit berjalan di atas yang bisa kamu pertahankan selama satu jam.
Ramp test menaikkan power tiap menit sampai kamu tidak sanggup mengikuti. Aplikasi yang menjalankannya mengambil 75% dari menit terbaikmu. Itu aturan mereka, bukan studi terpublikasi, jadi bandingkan hasil ramp dengan hasil ramp.
Tujuh levelmu adalah persentase FTP, dari pemulihan aktif di bawah 55% sampai sprint habis-habisan. Tambahkan berat badanmu untuk melihat watt per kilogram, yang membuat pesepeda dengan ukuran tubuh berbeda bisa membandingkan power menanjak. Berat badanmu tetap di halaman ini: tidak pernah masuk ke link bagikan atau kartu.
Rumusnya
- Tes 20 menit: FTP = 0,95 × power rata-rata
- ramp test: FTP = 0,75 × power 1 menit terbaik
- W/kg = FTP ÷ berat badan (kg)
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
Buku · 2019
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
Artikel · 2016 · Baca
TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.
Konvensi aplikasi · 2026 · Baca
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Artikel pelatihan · 2012 · Baca
Contoh
Contoh perhitungan.
Triatlet 70 kg dengan rata-rata 263 W dalam tes 20 menit.
- 195% dari 263 W adalah 249,9 W, jadi FTP-nya 250 W.
- 2250 W pada berat badan 70 kg adalah 3,57 W/kg.
- 3Gowes endurance (level 2, 56 sampai 75% FTP) berada di 140 sampai 189 W. Tempo di 190 sampai 227 W.
- 4Interval ambang (level 4, 91 sampai 105%) berada di 228 sampai 264 W, dan kerja VO2max di 265 sampai 302 W.
Pertanyaan
Kalkulator FTP: pertanyaan.
Pemanasan yang cukup. Protokol Hunter Allen menambahkan usaha keras 5 menit di awal, jadi kamu memulai tes dalam keadaan tidak terlalu segar. Lalu gowes 20 menit sekeras yang bisa kamu pertahankan, stabil dari awal sampai akhir. FTP-mu adalah 95% dari power rata-rata selama 20 menit itu.
Lebih singkat dan lebih mudah diatur pace-nya, tetapi aturan 75% adalah konvensi aplikasi, bukan studi terpublikasi, dan aplikasi menyesuaikannya dengan cara kamu menjalani tesnya. Pilih satu tes dan tetap pakai itu, agar angkamu bisa dibandingkan dari waktu ke waktu.
Itu tergantung usia, jenis kelamin, dan berapa lama kamu sudah berlatih. W/kg paling penting di tanjakan, tempat kamu membawa berat badanmu sendiri. Pantau angkamu sendiri sepanjang musim, bukan mengejar angka orang lain.
Tujuh level sebagai persentase FTP: pemulihan aktif sampai 55%, endurance 56 sampai 75%, tempo 76 sampai 90%, ambang laktat 91 sampai 105%, VO2max 106 sampai 120%, kapasitas anaerobik 121% ke atas, dan power neuromuskular untuk sprint habis-habisan.
Joe Friel menyarankan tes di awal periode base, lalu tiap 4 sampai 6 minggu. Jika interval ambangmu mulai terasa mudah, atau mustahil, FTP-mu sudah bergeser. AI kamu bisa mengenalinya dari sesi sepedamu.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.