Kalkulator TSS: training stress score, gratis.
Masukkan berapa lama kamu gowes, normalized power, dan FTP-mu. Dapatkan Training Stress Score dan Intensity Factor.
Training Stress Score
128TSS
Beban yang sama dengan 1 h 17 min pada FTP kamu. Satu jam pada FTP adalah 100 TSS, menurut definisinya.
Allen and CogganIntensity Factor
0,80IF
Normalized power kamu adalah 80% dari FTP kamu: level Coggan 3, tempo.
Allen and CogganCoggan levelsTSS naik seiring waktu dan dengan kuadrat intensitas. 2 h pada IF 0,80 bernilai 128; gowes yang sama pada IF 0,85 bernilai 145.
Seberapa berat sebuah skor bagi tubuhmu tergantung kebugaran dan minggumu. AI kamu bisa membacanya terhadap beban latihanmu belakangan ini.
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Aku gowes 2 h pada normalized power 200 W. FTP-ku 250 W. Itu IF 0,80 dan TSS 128 (rumus Allen dan Coggan), stres yang sama dengan 1 h 17 min pada FTP. Lihat beban latihanku selama enam minggu terakhir dan beri tahu bagaimana gowes ini masuk di dalamnya: seperti apa sebaiknya beberapa hariku ke depan, dan apakah FTP-ku perlu dites ulang.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu beban latihanmu.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator TSS.
Training Stress Score, atau TSS, memberi satu angka pada seberapa berat sesi gowes, menghitung baik berapa lama maupun seberapa intens. Dibuat oleh Andrew Coggan dan Hunter Allen.
Dimulai dengan Intensity Factor, atau IF: normalized power-mu dibagi FTP-mu. Normalized power adalah power stabil yang akan membebani tubuhmu sama dengan gowes yang sebenarnya kamu jalani, lengkap dengan lonjakannya. Bike computer atau aplikasi latihanmu memberikannya.
TSS mengalikan waktumu dengan normalized power dan IF-mu, lalu menskalakannya agar satu jam tepat pada FTP-mu mendapat 100. Karena IF dihitung dua kali, intensitas lebih berbobot daripada waktu: dua jam pada IF 0,80 mendapat 128, sedangkan dua jam pada IF 0,90 mendapat 162.
Skor tidak baik atau buruk dengan sendirinya. Apa efek 150 padamu tergantung kebugaranmu dan sisa latihan minggumu. Itu sebabnya angka ini paling berguna di samping beban latihan terbarumu, yang bisa dibacakan AI kamu untukmu.
Jika kamu mendapat lebih dari 100 per jam selama lebih dari satu jam, cek FTP-mu. FTP kurang lebih yang paling banyak bisa kamu pertahankan selama satu jam, jadi mungkin diatur terlalu rendah.
Rumusnya
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (detik × NP × IF) ÷ (FTP × 3.600) × 100
- yang sama dengan jam × IF² × 100
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
Buku · 2019
Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.
Artikel · 2009 · Baca
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
Artikel · 2016 · Baca
Contoh
Contoh perhitungan.
Pesepeda dengan FTP 250 W yang gowes 2 jam pada normalized power 200 W.
- 1IF = 200 ÷ 250 = 0,80. Normalized power pada 80% FTP berada di level 3 Coggan, tempo.
- 2TSS = (7.200 × 200 × 0,80) ÷ (250 × 3.600) × 100 = 128.
- 3Itu stres yang sama dengan 1 jam 17 menit pada FTP, karena satu jam pada FTP adalah 100.
Pertanyaan
Kalkulator TSS: pertanyaan.
Tidak ada. TSS menghitung seberapa besar stres yang dibawa sebuah gowes, dan efeknya padamu tergantung kebugaranmu dan sisa latihan minggumu. Baca di samping beban terbarumu, bukan sendirian.
IF adalah seberapa berat gowesnya dibanding FTP-mu, berapa pun panjangnya. TSS menambahkan waktu: gowes pendek yang berat dan gowes panjang yang ringan bisa mendapat TSS yang sama dengan IF yang sangat berbeda.
Karena lonjakan memakan lebih banyak daripada yang ditunjukkan rata-ratanya. Normalized power memberi bobot lebih pada bagian yang berat, jadi gowes penuh serangan mendapat skor lebih tinggi daripada gowes stabil dengan rata-rata yang sama.
Hanya jika kamu gowes di atas FTP-mu selama itu. FTP kira-kira yang paling tinggi bisa kamu pertahankan selama satu jam, jadi 100 TSS per jam adalah batas untuk apa pun yang lebih panjang. Gowes panjang dengan skor lebih tinggi berarti FTP-mu diatur terlalu rendah.
Rumus ini butuh power dan FTP, jadi untuk bersepeda, atau lari dengan power meter dan FTP lari.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.