TSS 计算器：免费的训练压力分数计算器。
输入骑行时间、标准化功率和 FTP，就能得到训练压力分数和强度系数。
训练压力分数
128TSS
与你以 FTP 骑行 1 h 17 min 的压力相同。按定义，以 FTP 骑行一小时就是 100 TSS。
Allen and CogganTSS 会随时间增加，也随强度的平方增加。2 h 以 IF 0.80 骑行得到 128；同样的骑行以 IF 0.85 则会得到 145。
同一个分数对你的消耗有多大，取决于你的体能和这一周的状况。你的 AI 可以对照你近期的负荷来解读。
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我骑了 2 h，标准化功率 200 W。我的 FTP 是 250 W。 也就是 IF 0.80、TSS 128（Allen 和 Coggan 的公式），相当于以 FTP 强度骑 1 h 17 min 的训练压力。 看看我最近六周的训练负荷，告诉我这次骑行处在什么位置：接下来几天该怎么安排，以及我的 FTP 是否需要重测。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你的训练负荷。
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如何运作
TSS 计算器 的运作方式。
训练压力分数，也就是 TSS，用一个数字表示一次骑行有多辛苦，同时计入时间长度和强度。由 Andrew Coggan 和 Hunter Allen 建立。
它从强度系数 IF 开始：你的标准化功率除以你的 FTP。标准化功率是一个稳定的功率，它对身体造成的消耗，和你实际骑的那次骑行相同，包括每一次的加速。你的码表或训练 App 会提供。
TSS 把你的时间乘以标准化功率和 IF，再换算，让刚好在你的 FTP 骑一小时得到 100 分。因为 IF 算了两次，强度比时间更有分量：IF 0.80 骑两小时得 128，IF 0.90 骑两小时得 162。
分数本身没有好坏。150 对你造成什么影响，取决于你的体能和这一周的其他训练。这就是为什么这个数字放在你最近的负荷旁边最有用，而你的 AI 正好能替你读到这些。
如果超过一小时的骑行每小时得分仍超过 100，请检查你的 FTP。FTP 大约是你能保持一小时的最高功率，所以很可能设得太低。
公式
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (秒数 × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100
- 也就是小时数 × IF² × 100
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
书籍 · 2019
Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.
文章 · 2009 · 阅读
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
文章 · 2016 · 阅读
示例
实际示例。
FTP 250 W、以 200 W 的标准化功率骑 2 小时的骑行者。
- 1IF = 200 ÷ 250 = 0.80。标准化功率为 FTP 的 80%，落在 Coggan 的 3 级，节奏。
- 2TSS = (7,200 × 200 × 0.80) ÷ (250 × 3,600) × 100 = 128。
- 3这和在 FTP 骑 1 h 17 min 的压力相同，因为在 FTP 骑一小时是 100。
常见问题
TSS 计算器：常见问题。
没有这种数字。TSS 计算一次骑行承载了多少压力，而它对你造成什么影响，取决于你的体能和这一周的其他训练。请把它放在你最近的负荷旁边看，而不是单独看。
IF 是这次骑行相对于你的 FTP 有多辛苦，不管时长。TSS 再加上时间：一次短而高强度的骑行和一次长而轻松的骑行，可以得到相同的 TSS，但 IF 差别很大。
因为突然加速的代价比平均值看出来的更高。标准化功率对高强度的部分加权更多，所以一路不断攻击的骑行，得分会高于同样平均功率的稳定骑行。
只有在你以高于 FTP 的功率骑时才会。FTP 大约是你能保持一小时的最高功率，所以每小时 100 TSS 是更长时间的上限。一次长距离骑行得分更高，说明你的 FTP 设得太低。
这个公式需要功率和 FTP，所以适用于骑行，或是有功率计和跑步 FTP 的跑步。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。