TSS 計算器：免費的訓練壓力分數計算器。

輸入騎乘時間、標準化功率和 FTP，就能得到訓練壓力分數和強度係數。

你的數字

h:mm，例如 2:00
W
來自你的自行車碼表或訓練 App。
W
不知道嗎？算算看

訓練壓力分數

128TSS

與你以 FTP 騎乘 1 h 17 min 的壓力相同。依定義，以 FTP 騎乘一小時就是 100 TSS。

Allen and Coggan

強度係數

0.80IF

你的標準化功率是你 FTP 的 80%：Coggan 區間 3，節奏。

Allen and CogganCoggan levels

TSS 會隨時間增加，也隨強度的平方增加。2 h 以 IF 0.80 騎乘得到 128；同樣的騎乘以 IF 0.85 則會得到 145。

同一個分數對你的消耗有多大，取決於你的體能與你這一週的狀況。你的 AI 可以對照你近期的負荷來解讀。

交給你的 AI

你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。

查看提示詞

我以 200 W 的標準化功率騎了 2 h。我的 FTP 是 250 W。 這相當於 IF 0.80、TSS 128（Allen 與 Coggan 的公式），和以 FTP 騎 1 h 17 min 的壓力相同。 看看我過去六週的訓練負荷，告訴我這次騎乘的定位：接下來幾天該怎麼安排，以及我的 FTP 需不需要重測。

在 ChatGPT 開啟在 Claude 開啟

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。

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有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的訓練負荷。

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運作方式

TSS 計算器 的運作方式。

訓練壓力分數，也就是 TSS，用一個數字表示一次騎乘有多辛苦，同時計入時間長度和強度。由 Andrew Coggan 和 Hunter Allen 建立。

它從強度係數 IF 開始：你的標準化功率除以你的 FTP。標準化功率是一個穩定的功率，它對身體造成的消耗，和你實際騎的那次騎乘相同，包含每一次的加速。你的車錶或訓練 App 會提供。

TSS 把你的時間乘以標準化功率和 IF，再換算，讓剛好在你的 FTP 騎一小時得到 100 分。因為 IF 算了兩次，強度比時間更有分量：IF 0.80 騎兩小時得 128，IF 0.90 騎兩小時得 162。

分數本身沒有好壞。150 對你造成什麼影響，取決於你的體能和這一週的其他訓練。這就是為什麼這個數字放在你最近的負荷旁邊最有用，而你的 AI 可以替你讀到。

如果超過一小時的騎乘每小時得分仍超過 100，請檢查你的 FTP。FTP 大約是你能維持一小時的最高功率，所以很可能設得太低。

公式

  • IF = NP ÷ FTP
  • TSS = (秒數 × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100
  • 也就是小時數 × IF² × 100

科學依據

數字的出處。

本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學

  • Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.

    書籍 · 2019

  • Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.

    文章 · 2009 · 閱讀

  • Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.

    文章 · 2016 · 閱讀

範例

實際範例。

FTP 250 W、以 200 W 的標準化功率騎 2 小時的自行車騎士。

  1. 1IF = 200 ÷ 250 = 0.80。標準化功率為 FTP 的 80%，落在 Coggan 的 3 級，節奏。
  2. 2TSS = (7,200 × 200 × 0.80) ÷ (250 × 3,600) × 100 = 128。
  3. 3這和在 FTP 騎 1 h 17 min 的壓力相同，因為在 FTP 騎一小時是 100。

常見問題

TSS 計算器：常見問題。

  • 沒有這種數字。TSS 計算一次騎乘承載了多少壓力，而它對你造成什麼影響，取決於你的體能和這一週的其他訓練。請把它放在你最近的負荷旁邊看，而不是單獨看。

  • IF 是這次騎乘相對於你的 FTP 有多辛苦，不管長度。TSS 再加上時間：一次短而高強度的騎乘和一次長而輕鬆的騎乘，可以得到相同的 TSS，但 IF 差很多。

  • 因為突然加速的代價比平均值看得出來的更高。標準化功率對高強度的部分加權更多，所以一路不斷攻擊的騎乘，得分會高於同樣平均功率的穩定騎乘。

  • 只有在你以高於 FTP 的功率騎時才會。FTP 大約是你能維持一小時的最高功率，所以每小時 100 TSS 是更長時間的上限。一次長騎的得分更高，代表你的 FTP 設得太低。

  • 這個公式需要功率和 FTP，所以適用於自行車，或是有功率計和跑步 FTP 的跑步。

相關工具

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這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。