HYROX 配速規劃器：免費的 HYROX 分段計算器。
輸入目標時間和跑步配速，就能得到每趟跑步和每個站點的分段，並看出時間花在哪裡。
你的 HYROX 時間預算
目標 1:30:00
時間花在哪裡
- 15:005:15 SkiErg1,000 m · 平均分配11:15
- 25:005:15 Sled Push50 m · 平均分配22:30
- 35:005:15 Sled Pull50 m · 平均分配33:45
- 45:005:15 Burpee Broad Jumps80 m · 平均分配45:00
- 55:005:15 Rowing1,000 m · 平均分配56:15
- 65:005:15 Farmers Carry200 m · 平均分配1:07:30
- 75:005:15 Sandbag Lunges100 m · 平均分配1:18:45
- 85:005:15 Wall Balls100 次 · 平均分配1:30:00
沒有基準的站點會平分剩下的時間：每站 5:15。這只是算術，不是預測。實際的站點時間差異很大，所以請加入你自己訓練時的成績，才能得到可以拿去比賽的計畫。
8 段 1 公里跑步，每段之後接一個站點，依此順序進行。每個組別的距離與次數相同，只有重量不同。計時會在每個站點之後，平均加上你的 Roxzone 時間。HYROX race format
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我要參加 HYROX，目標是 1:30:00。 我的時間分配：8 × 1 km，每公里 5:00（跑步共 40:00），Roxzone 8:00，站點共 42:00：SkiErg 5:15、Sled Push 5:15、Sled Pull 5:15、Burpee Broad Jumps 5:15、Rowing 5:15、Farmers Carry 5:15、Sandbag Lunges 5:15、Wall Balls 5:15。沒有基準成績的站點是平均分配剩下的時間，不是預測。 對照我的訓練檢查這些數字：哪些站點可能是我的弱項、這個目標實不實際，以及接下來幾週我該練什麼才能跑出這些分段。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以拿真實訓練來核對這一點。加入 Memory.fit。
現在已在 Android 上架：前往 Google Play 下載。iPhone App 上架 App Store 時，會寄一封 Email 通知你。
運作方式
HYROX 配速規劃器 的運作方式。
HYROX 比賽在哪裡都一樣：8 趟 1 km 的跑步，每趟後面接一個站點，順序固定。SkiErg 1,000 m、Sled Push 50 m、Sled Pull 50 m、Burpee Broad Jumps 80 m、Rowing 1,000 m、Farmers Carry 200 m、Sandbag Lunges 100 m，以及 100 下 Wall Balls。各組別的距離和次數都相同，只有重量不同。
所以完賽時間是三份時間預算。跑步是你每公里配速的 8 倍。Roxzone 是你在跑道和站點之間移動的時間，用你上次的成績。剩下的都是站點的時間。
如果你有訓練中某些站點的基準成績，規劃器會直接使用。沒有基準成績的站點，平均分攤剩下的時間。這是算術，不是預測：我們找不到可以引用、已發表的一般站點時間分析，而且每位運動員的實際時間差很多。加上你自己的成績，才是能實際比賽的計畫。
「時間」欄會在每個站點後加上均分的 Roxzone 時間，讓你邊比賽邊檢查分段。
公式
- 跑步 = 8 × 你每 1 km 的配速
- 站點 = 目標 − 跑步 − Roxzone
- 沒有基準成績的每個站點 = (站點數 − 你的基準成績數) ÷ 剩下的站點數
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
HYROX. The Fitness Race: race format, stations, distances and division weights. hyrox.com/the-fitness-race, checked October 17, 2026.
官方比賽規格 · 2026 · 閱讀
範例
實際範例。
目標 1:30:00 的運動員，站點之間能維持每公里 5:00，上一場比賽在 Roxzone 花了 8:00。
- 18 趟每公里 5:00 的跑步：跑步共 40:00。
- 21:30:00 減去 40:00 的跑步和 8:00 的 Roxzone，剩下 42:00 給各個站點。
- 3沒有基準成績的話，8 個站點各是 5:15。跑步占比賽的 44.4%，站點占 46.7%，Roxzone 占 8.9%。
- 4加上訓練中的 4:30 SkiErg 和 4:45 Rowing，其餘六個站點各分到 5:28。
常見問題
HYROX 配速規劃器：常見問題。
8 趟 1 km 的跑步，每個站點前一趟，所以賽道上共跑 8 km。你在 Roxzone 的時間另外計算。
跑道和站點之間的轉換區。在裡面的時間會計入你的完賽成績。你的成績會顯示 Roxzone 總時間，所以這裡用那個數字。
距離和次數一樣。重量會變：Pro 比 Open 重，男子組比女子組重。雙人組和接力隊伍則分工完成。
因為我們找不到已發表、可引用的資料，說明一般完賽時間如何分配到各個站點。平均分配是誠實的算術；你自己的基準成績才能把它變成真正的計畫。
站點之間每 1 km 在疲勞雙腿下你能維持的配速，不是你狀態最好時的 1 km 最佳成績。最近一次 HYROX 成績，或訓練中的跑步加站點課表，是最好的參考。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。