HYROX 配速规划器：免费的 HYROX 分段计算器。

输入目标时间和跑步配速，就能得到每趟跑步和每个站点的分段，并看出时间花在哪里。

你的数字

h:mm:ss，例如 1:30:00
疲惫的双腿在站点之间能维持的配速。
你在转换区的总时间。请取自你最近一次的成绩：这里没有典型的数字可填。
站点基准（选填）

你在训练中完成一个站点的时间，以比赛体重计。留一个空白，它会得到剩余时间的平均分配。

你的 HYROX 时间预算

目标 1:30:00

40:00跑步
42:00站点
8:00Roxzone

时间花在哪里

跑步 44.4%站点 46.7%Roxzone 8.9%
#跑 1 公里站点累计时间
  1. 15:005:15 SkiErg1,000 m · 平均分配11:15
  2. 25:005:15 Sled Push50 m · 平均分配22:30
  3. 35:005:15 Sled Pull50 m · 平均分配33:45
  4. 45:005:15 Burpee Broad Jumps80 m · 平均分配45:00
  5. 55:005:15 Rowing1,000 m · 平均分配56:15
  6. 65:005:15 Farmers Carry200 m · 平均分配1:07:30
  7. 75:005:15 Sandbag Lunges100 m · 平均分配1:18:45
  8. 85:005:15 Wall Balls100 次 · 平均分配1:30:00

没有基准的站点会平分剩下的时间：每站 5:15。这只是算术，不是预测。实际的站点时间差异很大，所以请加入你自己训练时的成绩，才能得到可以拿去比赛的计划。

8 段 1 公里跑步，每段之后接一个站点，按此顺序进行。每个组别的距离和次数相同，只有重量不同。计时会在每个站点之后，平均加上你的 Roxzone 时间。HYROX race format

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 HYROX，目标成绩是 1:30:00。 我的时间分配：8 × 1 km，每公里 5:00（跑步共 40:00），Roxzone 8:00，各站点共 42:00：SkiErg 5:15、Sled Push 5:15、Sled Pull 5:15、Burpee Broad Jumps 5:15、Rowing 5:15、Farmers Carry 5:15、Sandbag Lunges 5:15、Wall Balls 5:15。没有基准成绩的站点是剩余时间的平均分配，不是预测。 对照我的训练检查一下：哪些站点可能是我的弱项，这个目标是否现实，以及接下来几周我该练什么才能达到这些分段。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

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你的 AI 可以拿真实训练来核对这一点。加入 Memory.fit。

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如何运作

HYROX 配速规划器 的运作方式。

HYROX 比赛无论在哪里都一样：8 趟 1 km 的跑步，每趟后面接一个站点，顺序固定。SkiErg 1,000 m、Sled Push 50 m、Sled Pull 50 m、Burpee Broad Jumps 80 m、Rowing 1,000 m、Farmers Carry 200 m、Sandbag Lunges 100 m，以及 100 次 Wall Balls。各组别的距离和次数都相同，只有重量不同。

所以完赛时间是三份时间预算。跑步是你每公里配速的 8 倍。Roxzone 是你在赛道和站点之间移动的时间，用你上一场的成绩。剩下的都是站点的时间。

如果你有训练中某些站点的基准成绩，规划器会直接使用。没有基准成绩的站点，平均分摊剩下的时间。这是算术，不是预测：我们找不到可以引用、已发表的一般站点用时分析，而且每位运动员的实际用时差别很大。加上你自己的成绩，才是能实际比赛的计划。

“时间”列会在每个站点后加上均分的 Roxzone 时间，让你边比赛边检查分段。

公式

  • 跑步 = 8 × 你每 1 km 的配速
  • 站点 = 目标 − 跑步 − Roxzone
  • 没有基准成绩的每个站点 = (站点数 − 你的基准成绩数) ÷ 剩下的站点数

科学依据

数字的出处。

本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学

  • HYROX. The Fitness Race: race format, stations, distances and division weights. hyrox.com/the-fitness-race, checked October 17, 2026.

    官方比赛规格 · 2026 · 阅读

示例

实际示例。

目标 1:30:00 的运动员，站点之间能保持每公里 5:00，上一场比赛在 Roxzone 花了 8:00。

  1. 18 趟每公里 5:00 的跑步：跑步共 40:00。
  2. 21:30:00 减去 40:00 的跑步和 8:00 的 Roxzone，剩下 42:00 给各个站点。
  3. 3没有基准成绩的话，8 个站点各是 5:15。跑步占比赛的 44.4%，站点占 46.7%，Roxzone 占 8.9%。
  4. 4再加上训练中的 4:30 SkiErg 和 4:45 Rowing，其余六个站点各分到 5:28。

常见问题

HYROX 配速规划器：常见问题。

  • 8 趟 1 km 的跑步，每个站点前一趟，所以赛道上一共跑 8 km。你在 Roxzone 的时间单独计算。

  • 赛道和站点之间的转换区。在里面的时间会计入你的完赛成绩。你的成绩会显示 Roxzone 总时间，所以这里用那个数字。

  • 距离和次数一样。重量会变：Pro 比 Open 重，男子组比女子组重。双人组和接力队则分工完成。

  • 因为我们找不到已发表、可引用的数据，说明一般完赛时间如何分配到各个站点。平均分配是诚实的算术；你自己的基准成绩才能把它变成真正的计划。

  • 站点之间每 1 km 在疲劳双腿下你能保持的配速，不是你状态最好时的 1 km 最佳成绩。最近一次 HYROX 成绩，或训练中的跑步加站点训练，是最好的参考。

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这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。