维持热量计算器：免费的 TDEE 计算器。
输入你的身体数据和训练，就能得到休息日和训练日各自的热量，而不是每天同一个数字。
你的维持热量
以你一周的平均来看：约每天 2,130 kcal。这个公式只是估算：不同人的实际静息能量消耗，差异约 10%。接下来几周的体重趋势才是真正的检验。
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我是 35 岁女性，身高 168 cm，体重 62 kg。我每周训练大约 6 小时，分 5 天，以跑步为主。 一个维持热量计算器（Mifflin St Jeor × 日常生活系数 1.3，再加上训练的 Compendium METs）给我的结果是：休息日约 1,730 kcal，训练日约 2,290 kcal。 对照我实际的训练和体重趋势检查这个结果，并为我设定这周每一天的热量和碳水。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你今天训练有多辛苦。
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如何运作
维持热量计算器 的运作方式。
维持热量是你一天消耗的热量，吃这么多就能保持体重。多数计算器每天都给同一个数字。对运动员来说这两头都不对：休息日需要的更少，大训练日需要的多得多。
所以这个计算器把一天分成两部分。首先是静息能量，用 Mifflin St Jeor 公式，乘以 1.2 到 1.4 的系数，代表训练以外的日常生活：坐办公桌、步行、做家务。接着是训练消耗的能量，按 2024 年《Compendium of Physical Activities》的 MET 值：METs × 你的体重 × 小时数。休息日是第一部分；训练日是两者相加。
它从不使用常见的 1.55 或 1.725 活动系数，因为这些系数已经包含运动，再加上你的训练就会重复计算。这个公式是估计值：实际静息能量在不同人之间约差 10%。几周的体重趋势才是真正的检验，你的 AI 可以从那里调整。
公式
- 静息能量（女性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 − 161
- 静息能量（男性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 + 5
- 休息日 = 静息能量 × 1.2 到 1.4
- 训练日 = 休息日 + METs × kg × 训练小时数
科学依据
数字的出处。
这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
研究文章 · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
参考数据集 · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
示例
实际示例。
35 岁女性，168 cm、62 kg，日常有一些步行，每周跑步约 6 小时，分 5 天，配速轻松。
- 1静息能量：10 × 62 + 6.25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1,334 kcal。
- 2休息日：1,334 × 1.3（有些步行）= 约 1,730 kcal。
- 3轻松跑是 7.5 METs，所以一次训练是 7.5 × 62 kg × 1.2 小时 = 约 560 kcal。一个训练日约 2,290 kcal。
- 4平均到她的一周，约每天 2,130 kcal。
常见问题
维持热量计算器：常见问题。
每日总能量消耗：你一天消耗的一切，从静息能量、日常生活到训练。吃这么多，体重大致保持不变。
因为训练一天可能多消耗数百千卡，而休息日不会。每天吃得一样，意味着大训练日补给不足，或轻松日吃多了。
这是估计值。体型相同的人，静息能量也会差约 10%，手表和表格对训练能量也都是估算。追踪体重两到三周，再做调整。
代谢当量：一项活动消耗的能量是静坐时的多少倍。轻松跑约 7.5 METs，所以每小时每公斤体重约消耗 7.5 kcal。
研究说适度的缺口，比当天需求少 250 到 500 kcal，而且绝不以牺牲关键课为代价。健康比赛体重规划器会算出安全的速度。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。