FTP 计算器：免费的 FTP 与功率区间计算器。
输入你的 20 分钟测试或递增测试，就能得到 FTP、W/kg，以及以瓦数表示的七个功率区间。
你的 FTP
250W
你 263 W 平均功率的 95%。Allen 和 Coggan 扣掉 5%，因为 20 分钟全力的强度，高于你能维持一小时的水平。
Allen and Coggan每公斤瓦数
3.57W/kg
你的 FTP 除以你的体重。你的体重只留在本页：不会出现在分享链接或卡片上。
Coggan 功率区间
Coggan levelsAllen and Coggan- 1 · 主动恢复FTP 的 最高 55%最高 139 W
- 2 · 耐力FTP 的 56 到 75%140 到 189 W
- 3 · 节奏FTP 的 76 到 90%190 到 227 W
- 4 · 乳酸阈值FTP 的 91 到 105%228 到 264 W
- 5 · VO2 maxFTP 的 106 到 120%265 到 302 W
- 6 · 无氧能力FTP 的 121% 以上303 W 以上
- 7 · 神经肌肉功率短冲刺，不由 FTP 决定全力
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我刚做了一次 20 分钟 FTP 测试，平均功率 263 W。我体重 70 kg。 一个 FTP 计算器（Allen 和 Coggan）算出我的 FTP 是 250 W（3.57 W/kg），Coggan 功率区间为：区间 1 主动恢复：最高 139 W、区间 2 耐力：140 到 189 W、区间 3 节奏：190 到 227 W、区间 4 乳酸阈值：228 到 264 W、区间 5 VO2 max：265 到 302 W、区间 6 无氧能力：303 W 以上。 对照我最近的骑行检查这个结果，告诉我这个数字是否合理，并用这些区间安排我接下来两周的骑行训练。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你的 FTP。
现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。
如何运作
FTP 计算器 的运作方式。
功能性阈值功率，也就是 FTP，大约是你能保持一小时的最高功率。Andrew Coggan 和 Hunter Allen 在《Training and Racing with a Power Meter》中定义了它，并以此建立了一套训练等级。很少有骑友愿意为了找出它而全力骑一小时，所以有更短的测试。
20 分钟测试出自 Allen 和 Coggan。先热身，尽你所能骑 20 分钟，再取平均功率的 95%。扣掉 5%，是因为 20 分钟的全力强度高于你能保持一小时的强度。
递增测试每分钟提高功率，直到你跟不上。运行它的 App 取你最佳一分钟的 75%。那是它们的规则，不是已发表的研究，所以递增测试的结果要和递增测试比较。
你的七个等级是 FTP 的百分比，从低于 55% 的主动恢复到全力冲刺。加上你的体重，就能看到 W/kg，让不同体型的骑友比较爬坡功率。你的体重只留在这个页面：不会出现在分享链接或卡片上。
公式
- 20 分钟测试：FTP = 0.95 × 平均功率
- 递增测试：FTP = 0.75 × 最佳 1 分钟功率
- W/kg = FTP ÷ 体重 (kg)
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
书籍 · 2019
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
文章 · 2016 · 阅读
TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.
应用惯例 · 2026 · 阅读
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
教练文章 · 2012 · 阅读
示例
实际示例。
体重 70 kg、20 分钟测试平均 263 W 的铁人三项选手。
- 1263 W 的 95% 是 249.9 W，所以 FTP 是 250 W。
- 2体重 70 kg、250 W，就是 3.57 W/kg。
- 3耐力骑行（2 级，FTP 的 56 到 75%）落在 140 到 189 W。节奏是 190 到 227 W。
- 4阈值间歇（4 级，91 到 105%）落在 228 到 264 W，VO2 max 训练在 265 到 302 W。
常见问题
FTP 计算器：常见问题。
好好热身。Hunter Allen 的流程会先加一段 5 分钟的高强度，让你开始测试时已经有些疲劳。然后尽你所能骑 20 分钟，从头到尾保持稳定。你的 FTP 是这 20 分钟平均功率的 95%。
它更短，也更容易控制配速，但 75% 的规则是 App 的惯例，不是已发表的研究，而且各 App 会按你骑测试的方式调整。选一种测试固定使用，这样你的数字才能长期比较。
这取决于你的年龄、性别和训练年限。W/kg 在爬坡时最重要，因为你得自己把体重带上坡。比起追别人的数字，更重要的是追踪自己整个赛季的数字。
七个等级以 FTP 的百分比设定：主动恢复最高 55%，耐力 56 到 75%，节奏 76 到 90%，乳酸阈值 91 到 105%，VO2 max 106 到 120%，无氧能力 121% 以上，还有全力冲刺的神经肌肉功率。
Joe Friel 建议在基础期早期测试一次，之后每 4 到 6 周一次。如果你的阈值间歇开始觉得很轻松，或者根本做不到，说明你的 FTP 变了。你的 AI 可以从你的骑行中看出来。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。