心率区间：免费的跑步心率区间计算器。
跑一次 30 分钟测试，或输入你的乳酸阈值心率，就能得到以每分钟心跳数表示的七个跑步区间。
Friel 跑步区间
- 区间 1LTHR 的 低于 85%低于 140 bpm
- 区间 2LTHR 的 85 到 89%140 到 148 bpm
- 区间 3LTHR 的 90 到 94%149 到 156 bpm
- 区间 4LTHR 的 95 到 99%157 到 164 bpm
- 区间 5aLTHR 的 100 到 102%165 到 169 bpm
- 区间 5bLTHR 的 103 到 106%170 到 175 bpm
- 区间 5cLTHR 的 超过 106%超过 175 bpm
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我的跑步乳酸阈值心率是 165 bpm，来自一次 30 分钟的单人计时测试（取最后 20 分钟的平均值）。 按 Joe Friel 的跑步区间，得到：区间 1 低于 140 bpm、区间 2 140 到 148 bpm、区间 3 149 到 156 bpm、区间 4 157 到 164 bpm、区间 5a 165 到 169 bpm、区间 5b 170 到 175 bpm、区间 5c 超过 175 bpm。 看看我最近的跑步，告诉我在每个区间各花了多少时间，并用这些区间规划我接下来两周的跑步。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
你的 AI 可以拿真实训练来核对这一点。加入 Memory.fit。
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如何运作
心率区间 的运作方式。
以乳酸阈值心率 (LTHR) 建立的区间，来自你跑的一次测试，而不是你的年龄。Joe Friel 是《The Triathlete's Training Bible》的作者，他发表了一种不用实验室就能找出 LTHR 的方法，以及一套以它为基础的跑步区间。
测试：先热身，再单独跑 30 分钟，尽你所能保持强度，不是在比赛中。跑到第 10 分钟时按一下 Lap。最后 20 分钟的平均心率就是你的 LTHR。要配速均匀：前几分钟太用力再掉速，会得到错误的数字。
Friel 的跑步区间是 LTHR 的百分比。区间 1 低于 85%，区间 2 是 85 到 89%，区间 3 是 90 到 94%，区间 4 是 95 到 99%。区间 5 再分成三段：5a 是 100 到 102%，5b 是 103 到 106%，5c 高于 106%。
这个计算器把每个区间四舍五入到整数心跳，并让一个区间直接接到下一个，所以每个心率正好落在一个区间。Friel 把跑步和骑行的区间分开设定，所以请分别找出每项运动的阈值。
公式
- 区间界线 = LTHR × 85%、90%、95%、100%、103% 和 106%
- LTHR = 单独跑 30 分钟时，最后 20 分钟的平均心率
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
教练文章 · 2012 · 阅读
示例
实际示例。
30 分钟测试的最后 20 分钟平均心率为 165 bpm 的跑者。
- 1LTHR 是 165 bpm，所以区间 5a 从 165 开始。
- 2区间 1 低于 140 bpm，区间 2 是 140 到 148 bpm。
- 3区间 3 是 149 到 156 bpm，区间 4 是 157 到 164 bpm，刚好低于你的 LTHR。
- 4区间 5b 是 170 到 175 bpm，区间 5c 是 175 以上。
常见问题
心率区间：常见问题。
单独跑 30 分钟，尽你所能保持强度，不是在比赛中。跑到第 10 分钟时按一下 Lap。最后 20 分钟的平均心率就是你的 LTHR。
Friel 的指南说得很直接：220 减去年龄，错的概率和对的概率差不多。阈值测试测的是你本人，区间才会适合你。
不一样。Friel 对骑行和跑步给的区间百分比不同，并说要为各自设定阈值，因为你在每项运动的区间略有不同。这个计算器是给跑步用的。
这取决于你的计划和比赛，教练之间的看法也不同。你的 AI 可以读你的跑步记录，看出时间实际花在哪里，并和你一起设定每次训练的区间。
Friel 建议在基础期和强化期的早期测试。每次用同样的方式重测，数字才能比较；当你的区间和跑步的感觉不再相符时，也可以重测。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。