젖산 역치 심박수는 어떻게 찾나요?

혼자서, 대회가 아닌 상황에서 유지할 수 있는 가장 강한 강도로 30분 달려요. 10분 지점에서 랩을 눌러요. 마지막 20분의 평균 심박수가 LTHR이에요.

220에서 나이를 뺀 값을 쓰면 안 되나요?

Friel의 가이드는 분명해요. 220에서 나이를 뺀 값은 맞을 확률과 틀릴 확률이 비슷해요. 역치 테스트는 본인을 직접 측정하므로 존이 몸에 맞아요.

러닝과 사이클링의 심박수 존은 같은가요?

아니요. Friel은 사이클과 러닝에 서로 다른 존 비율을 주고, 종목마다 존이 조금씩 다르니 각각 역치를 정하라고 해요. 이 계산기는 러닝용이에요.

이지 러닝은 어느 존에서 해야 하나요?

계획과 대회에 따라 다르고, 코치마다 의견도 달라요. AI가 러닝 기록을 읽고 시간이 실제로 어디에 쓰이는지 보고, 운동마다 존을 함께 정해 줄 수 있어요.

LTHR은 얼마나 자주 다시 측정해야 하나요?

Friel은 베이스기와 빌드기 초반에 테스트하라고 해요. 숫자를 비교할 수 있도록 매번 같은 방식으로 다시 테스트하고, 존이 러닝 체감과 맞지 않을 때도 다시 테스트해요.

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30분 테스트를 하거나 젖산 역치 심박수를 직접 입력하세요. 분당 심박수로 나타낸 7개 러닝 존을 알려 줘요.

내 LTHR

165bpm

존 5a가 여기서 시작해요. 모든 존은 이 수치의 비율이에요.

Friel

Friel의 러닝 존

존 1LTHR의 85% 미만140 bpm 미만
존 2LTHR의 85~89%140~148 bpm
존 3LTHR의 90~94%149~156 bpm
존 4LTHR의 95~99%157~164 bpm
존 5aLTHR의 100~102%165~169 bpm
존 5bLTHR의 103~106%170~175 bpm
존 5cLTHR의 106% 초과175 bpm 초과
내 LTHR, 165 bpm

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내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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제 러닝 젖산 역치 심박수는 165 bpm이고, 30분 단독 타임 트라이얼(마지막 20분 평균)에서 얻은 값이에요. Joe Friel의 러닝 존으로 나누면 다음과 같아요: 존 1 140 bpm 미만, 존 2 140~148 bpm, 존 3 149~156 bpm, 존 4 157~164 bpm, 존 5a 165~169 bpm, 존 5b 170~175 bpm, 존 5c 175 bpm 초과. 제 최근 러닝을 보고 각 존에서 보내는 시간이 얼마나 되는지 알려 주고, 이 존으로 앞으로 2주간의 러닝을 계획해 주세요.

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작동 방식

심박수 존 작동 방식.

젖산 역치 심박수(LTHR)를 기반으로 한 존은 나이가 아니라 직접 하는 테스트에서 나와요. The Triathlete's Training Bible을 쓴 코치 Joe Friel이 실험실 없이 LTHR을 찾는 방법과 이를 기반으로 한 러닝 존 세트를 공개했어요.

테스트: 워밍업을 하고, 대회가 아닌 상황에서 혼자 유지할 수 있는 가장 강한 강도로 30분 달려요. 10분 지점에서 랩을 눌러요. 마지막 20분의 평균 심박수가 LTHR이에요. 고르게 페이스를 유지하세요. 처음 몇 분을 너무 세게 달리고 떨어지면 잘못된 숫자가 나와요.

Friel의 러닝 존은 LTHR의 비율이에요. 존 1은 85% 미만, 존 2는 85~89%, 존 3은 90~94%, 존 4는 95~99%예요. 존 5는 셋으로 나뉘어요. 5a는 100~102%, 5b는 103~106%, 5c는 106% 초과예요.

이 계산기는 각 존을 심박수 정수로 반올림하고 한 존이 다음 존으로 바로 이어지게 해서 모든 심박수가 정확히 하나의 존에 속해요. Friel은 러닝과 사이클 존을 따로 설정하므로 종목마다 역치를 따로 찾으세요.

공식

존 경계 = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103%, 106%
LTHR = 30분 단독 러닝 중 마지막 20분의 평균 심박수

과학적 근거

수치가 나온 곳.

이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식

Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
코칭 글 · 2012 · 읽기

예시

계산 예시.

30분 테스트의 마지막 20분 평균 심박수가 165 bpm이었던 러너예요.

1LTHR이 165 bpm이므로 존 5a는 165에서 시작해요.
2존 1은 140 bpm 미만이고 존 2는 140~148 bpm이에요.
3존 3은 149~156 bpm, 존 4는 157~164 bpm으로 LTHR 바로 아래예요.
4존 5b는 170~175 bpm이고, 존 5c는 175를 넘는 모든 값이에요.

자주 묻는 질문

심박수 존: 자주 묻는 질문.

혼자서, 대회가 아닌 상황에서 유지할 수 있는 가장 강한 강도로 30분 달려요. 10분 지점에서 랩을 눌러요. 마지막 20분의 평균 심박수가 LTHR이에요.
Friel의 가이드는 분명해요. 220에서 나이를 뺀 값은 맞을 확률과 틀릴 확률이 비슷해요. 역치 테스트는 본인을 직접 측정하므로 존이 몸에 맞아요.
아니요. Friel은 사이클과 러닝에 서로 다른 존 비율을 주고, 종목마다 존이 조금씩 다르니 각각 역치를 정하라고 해요. 이 계산기는 러닝용이에요.
계획과 대회에 따라 다르고, 코치마다 의견도 달라요. AI가 러닝 기록을 읽고 시간이 실제로 어디에 쓰이는지 보고, 운동마다 존을 함께 정해 줄 수 있어요.
Friel은 베이스기와 빌드기 초반에 테스트하라고 해요. 숫자를 비교할 수 있도록 매번 같은 방식으로 다시 테스트하고, 존이 러닝 체감과 맞지 않을 때도 다시 테스트해요.