心率區間：免費的跑步心率區間計算器。
跑一次 30 分鐘測試，或輸入你的乳酸閾值心率，就能得到以每分鐘心跳數表示的七個跑步區間。
Friel 跑步區間
- 區間 1LTHR 的 低於 85%低於 140 bpm
- 區間 2LTHR 的 85 到 89%140 到 148 bpm
- 區間 3LTHR 的 90 到 94%149 到 156 bpm
- 區間 4LTHR 的 95 到 99%157 到 164 bpm
- 區間 5aLTHR 的 100 到 102%165 到 169 bpm
- 區間 5bLTHR 的 103 到 106%170 到 175 bpm
- 區間 5cLTHR 的 超過 106%超過 175 bpm
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我跑步的乳酸閾值心率是 165 bpm，來自一次 30 分鐘的單人計時測試（最後 20 分鐘的平均）。 用 Joe Friel 的跑步區間算出：區間 1 低於 140 bpm、區間 2 140 到 148 bpm、區間 3 149 到 156 bpm、區間 4 157 到 164 bpm、區間 5a 165 到 169 bpm、區間 5b 170 到 175 bpm、區間 5c 超過 175 bpm。 看看我最近的跑步，告訴我每個區間各花了多少時間，並用這些區間規劃我接下來兩週的跑步。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以拿真實訓練來核對這一點。加入 Memory.fit。
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運作方式
心率區間 的運作方式。
以乳酸閾值心率 (LTHR) 建立的區間，來自你跑的一次測試，而不是你的年齡。Joe Friel 是《The Triathlete's Training Bible》的作者，他發表了一種不用實驗室就能找出 LTHR 的方法，以及一套以它為基礎的跑步區間。
測試：先熱身，再單獨跑 30 分鐘，盡你所能維持的強度，不是在比賽中。跑到第 10 分鐘時按一下 Lap。最後 20 分鐘的平均心率就是你的 LTHR。要配速平均：前幾分鐘太用力再衰退，會得到錯的數字。
Friel 的跑步區間是 LTHR 的百分比。區間 1 低於 85%，區間 2 是 85 到 89%，區間 3 是 90 到 94%，區間 4 是 95 到 99%。區間 5 再分成三段：5a 是 100 到 102%，5b 是 103 到 106%，5c 高於 106%。
這個計算器把每個區間四捨五入到整數心跳，並讓一個區間直接接到下一個，所以每個心率剛好落在一個區間。Friel 把跑步和自行車的區間分開設定，所以請分別找出每項運動的閾值。
公式
- 區間界線 = LTHR × 85%、90%、95%、100%、103% 和 106%
- LTHR = 單獨跑 30 分鐘時，最後 20 分鐘的平均心率
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
教練文章 · 2012 · 閱讀
範例
實際範例。
30 分鐘測試的最後 20 分鐘平均心率為 165 bpm 的跑者。
- 1LTHR 是 165 bpm，所以區間 5a 從 165 開始。
- 2區間 1 低於 140 bpm，區間 2 是 140 到 148 bpm。
- 3區間 3 是 149 到 156 bpm，區間 4 是 157 到 164 bpm，剛好低於你的 LTHR。
- 4區間 5b 是 170 到 175 bpm，區間 5c 是 175 以上。
常見問題
心率區間：常見問題。
單獨跑 30 分鐘，盡你所能維持的強度，不是在比賽中。跑到第 10 分鐘時按一下 Lap。最後 20 分鐘的平均心率就是你的 LTHR。
Friel 的指南說得很直接：220 減去年齡，錯的機率和對的機率差不多。閾值測試量的是你本人，區間才會適合你。
不一樣。Friel 對自行車和跑步給的區間百分比不同，並說要為各自設定閾值，因為你在每項運動的區間略有不同。這個計算器是給跑步用的。
這取決於你的計畫和比賽，教練之間的看法也不同。你的 AI 可以讀你的跑步紀錄，看出時間實際花在哪裡，並和你一起設定每次訓練的區間。
Friel 建議在基礎期和進展期初期測試。每次用同樣的方式重測，數字才能比較；當你的區間和跑步的感覺不再相符時，也可以重測。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。