Zona Detak Jantung: kalkulator zona lari, gratis.
Lakukan tes 30 menit, atau ketik detak jantung ambang laktatmu. Dapatkan tujuh zona larimu dalam detak per menit.
Zona lari Friel
- Zona 1di bawah 85% dari LTHRDi bawah 140 bpm
- Zona 285 sampai 89% dari LTHR140 sampai 148 bpm
- Zona 390 sampai 94% dari LTHR149 sampai 156 bpm
- Zona 495 sampai 99% dari LTHR157 sampai 164 bpm
- Zona 5a100 sampai 102% dari LTHR165 sampai 169 bpm
- Zona 5b103 sampai 106% dari LTHR170 sampai 175 bpm
- Zona 5cdi atas 106% dari LTHRDi atas 175 bpm
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Detak jantung ambang laktatku untuk lari 165 bpm, dari time trial solo 30 menit (rata-rata 20 menit terakhir). Dengan zona lari Joe Friel, hasilnya: Zona 1 di bawah 140 bpm, Zona 2 140 sampai 148 bpm, Zona 3 149 sampai 156 bpm, Zona 4 157 sampai 164 bpm, Zona 5a 165 sampai 169 bpm, Zona 5b 170 sampai 175 bpm, Zona 5c di atas 175 bpm. Lihat sesi lariku belakangan ini, beri tahu berapa lama aku berada di tiap zona, dan rencanakan sesi lariku dua minggu ke depan dengan zona ini.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
AI kamu bisa mengecek ini terhadap latihan nyatamu. Gabung ke Memory.fit.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Zona Detak Jantung.
Zona yang dibangun di atas detak jantung ambang laktatmu, atau LTHR, berasal dari tes yang kamu lakukan sendiri, bukan dari usiamu. Joe Friel, pelatih yang menulis The Triathlete's Training Bible, menerbitkan cara menemukan LTHR tanpa lab, dan seperangkat zona lari yang dibangun di atasnya.
Tesnya: pemanasan, lalu lari 30 menit sekeras yang bisa kamu pertahankan, sendirian dan bukan dalam lomba. Tekan lap di menit ke-10. Detak jantung rata-ratamu selama 20 menit terakhir adalah LTHR-mu. Jaga pace-nya merata: terlalu kencang di menit-menit awal lalu melambat memberi angka yang salah.
Zona lari Friel adalah persentase dari LTHR. Zona 1 di bawah 85%, Zona 2 85 sampai 89%, Zona 3 90 sampai 94%, dan Zona 4 95 sampai 99%. Zona 5 terbagi tiga: 5a 100 sampai 102%, 5b 103 sampai 106%, dan 5c di atas 106%.
Kalkulator ini membulatkan tiap zona ke detak utuh dan menyambung satu zona langsung ke zona berikutnya, jadi setiap detak jantung jatuh tepat di satu zona. Friel memisahkan zona lari dan sepeda, jadi cari ambangmu untuk tiap olahraga masing-masing.
Rumusnya
- batas zona = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103%, dan 106%
- LTHR = detak jantung rata-rata untuk 20 menit terakhir lari solo 30 menit
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Artikel pelatihan · 2012 · Baca
Contoh
Contoh perhitungan.
Pelari dengan detak jantung rata-rata 165 bpm selama 20 menit terakhir tes 30 menit.
- 1LTHR-nya 165 bpm, jadi Zona 5a mulai dari 165.
- 2Zona 1 di bawah 140 bpm, dan Zona 2 140 sampai 148 bpm.
- 3Zona 3 149 sampai 156 bpm dan Zona 4 157 sampai 164 bpm, tepat di bawah LTHR-mu.
- 4Zona 5b 170 sampai 175 bpm, dan Zona 5c apa pun di atas 175.
Pertanyaan
Zona Detak Jantung: pertanyaan.
Lari 30 menit sekeras yang bisa kamu pertahankan, sendirian, bukan dalam lomba. Tekan lap di menit ke-10. Detak jantung rata-ratamu selama 20 menit terakhir adalah LTHR-mu.
Panduan Friel menyatakannya terus terang: 220 dikurangi usiamu sama besar kemungkinannya salah maupun benar. Tes ambang mengukur dirimu, jadi zonanya pas untukmu.
Tidak. Friel memberi sepeda dan lari persentase zona yang berbeda dan menyarankan menetapkan ambangmu untuk masing-masing, karena zonamu di tiap olahraga sedikit berbeda. Kalkulator ini untuk lari.
Itu tergantung rencana dan lombamu, dan tiap pelatih berbeda pendapat. AI kamu bisa membaca lari-larimu, melihat ke mana waktumu sebenarnya terpakai, dan menetapkan zona tiap sesi bersamamu.
Friel menyarankan tes di awal periode base dan build. Tes ulang dengan cara yang sama setiap kali, agar angkanya bisa dibandingkan, dan saat zonamu tidak lagi cocok dengan yang kamu rasakan saat lari.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.