心拍ゾーン：無料のランニング心拍ゾーン計算ツール。

30分テストを走るか、乳酸閾値心拍数を入力してください。7つのランニングゾーンが、bpmで分かります。

あなたの数値

bpm
30分のランテストの、最後の20分間の平均心拍数。

30分テスト

  1. ウォームアップのあと、レースではなく1人で、30分間、維持できる限りの強度で走ります。
  2. 10分経ったら、ウォッチでラップを押します。
  3. 最後の20分間の平均心拍数が、あなたのLTHRです。

あなたのLTHR

165bpm

ゾーン5aはここから始まります。すべてのゾーンは、この数値に対する割合です。

Friel

Frielのランニングゾーン

  • ゾーン1LTHRの85%未満140 bpm未満
  • ゾーン2LTHRの85〜89%140〜148 bpm
  • ゾーン3LTHRの90〜94%149〜156 bpm
  • ゾーン4LTHRの95〜99%157〜164 bpm
  • ゾーン5aLTHRの100〜102%165〜169 bpm
  • ゾーン5bLTHRの103〜106%170〜175 bpm
  • ゾーン5cLTHRの106%超175 bpm超

AIに渡す

AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。

プロンプトを見る

ランニングの乳酸閾値心拍数は165 bpmで、単独での30分タイムトライアル（最後の20分の平均）から求めました。 Joe Frielのランニングゾーンでは次のようになります：ゾーン1 140 bpm未満、ゾーン2 140〜148 bpm、ゾーン3 149〜156 bpm、ゾーン4 157〜164 bpm、ゾーン5a 165〜169 bpm、ゾーン5b 170〜175 bpm、ゾーン5c 175 bpm超。 最近のランを見て、各ゾーンにどれくらいの時間いるかを教え、このゾーンで今後2週間のランを計画してください。

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Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。

カードを見る

あなたのAIは、これを実際のトレーニングと照らして確認できます。Memory.fitに参加しましょう。

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仕組み

心拍ゾーンの仕組み。

乳酸閾値心拍数（LTHR）をもとにしたゾーンは、年齢ではなく、あなたが走るテストから決まります。『The Triathlete's Training Bible』の著者であるコーチのJoe Frielは、ラボなしでLTHRを求める方法と、それに基づくランニングゾーンを公開しています。

テスト：ウォームアップをして、保てる限りきつく30分走ります。レースではなく1人で行い、10分の時点でラップを押します。最後の20分の平均心拍数があなたのLTHRです。均等なペースで走ってください：最初の数分で飛ばして失速すると、間違った数字になります。

FrielのランニングゾーンはLTHRに対する割合です。ゾーン1は85%未満、ゾーン2は85〜89%、ゾーン3は90〜94%、ゾーン4は95〜99%です。ゾーン5は3つに分かれ、5aは100〜102%、5bは103〜106%、5cは106%超です。

この計算ツールは各ゾーンを整数の拍数に丸め、1つのゾーンを次のゾーンに途切れなくつなげるので、どの心拍数もちょうど1つのゾーンに入ります。Frielはランとバイクのゾーンを別々に設定しているので、閾値はスポーツごとに求めてください。

計算式

  • ゾーンの境界 = LTHR × 85%、90%、95%、100%、103%、106%
  • LTHR = 単独の30分ランの最後の20分の平均心拍数

科学的根拠

数値の出どころ。

このページのすべての数値から、出典の論文にたどり着けます。Memory.fitが科学をどう使っているか

  • Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.

    コーチングの記事 · 2012 · 読む

例

計算例。

30分テストの最後の20分の平均心拍数が165 bpmだったランナー。

  1. 1LTHRは165 bpmなので、ゾーン5aは165から始まります。
  2. 2ゾーン1は140 bpm未満、ゾーン2は140〜148 bpmです。
  3. 3ゾーン3は149〜156 bpm、ゾーン4は157〜164 bpmで、LTHRのすぐ下です。
  4. 4ゾーン5bは170〜175 bpm、ゾーン5cは175を超えるすべてです。

よくある質問

心拍ゾーンのよくある質問。

  • レースではなく、1人で、保てる限りきつく30分走ります。10分の時点でラップを押します。最後の20分の平均心拍数があなたのLTHRです。

  • Frielのガイドははっきり述べています：220から年齢を引く式は、当たるのと同じくらい外れます。閾値テストはあなたを測るので、ゾーンがあなたに合います。

  • いいえ。Frielは、バイクとランで異なるゾーンの割合を示し、それぞれのスポーツで閾値を設定するよう述べています。各スポーツのゾーンは少しずつ違うからです。この計算ツールはランニング用です。

  • プランとレースによって変わり、コーチによっても意見は分かれます。あなたのAIは、ランを読み取り、時間が実際にどこに使われているかを確認し、各トレーニングのゾーンを一緒に決められます。

  • Frielは、ベース期とビルド期の早い時期にテストすることを挙げています。数値を比べられるよう毎回同じ方法でやり直し、ゾーンが走りの感覚と合わなくなったときにも再テストします。

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医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。