Perencana Fueling Lomba: karbo, cairan, natrium, gratis.

Pilih lomba dan waktu finismu. Dapatkan karbo, cairan, dan natrium per jam, dengan makalah di balik setiap angka.

Angkamu

Olahraga
h:mm, seperti 5:30
kg
Menjaga kehilangan cairan di bawah 2%. Tidak pernah dibagikan.
ml/h
Tidak tahu? Hitung
mg/l
Dari tes natrium keringat. Kosongkan jika belum pernah melakukannya.
Kondisi
Melatih pencernaan
Seberapa terbiasa pencernaanmu menerima karbohidrat saat berlatih.

Rencanamu

70.3 (setengah jarak) · 5 h 30 min

Karbohidrat per jam

75g

Rentang dari penelitian untuk lomba ini adalah 60 sampai 90 g; latihan pencernaanmu menentukan titik awalmu. Di atas 60 g, pakai glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 lagi

Cairan per jam

700 sampai 900ml

Batas bawah menjaga kehilanganmu di bawah 2% berat badanmu. Batas atas adalah laju keringatmu: jangan pernah minum lebih dari yang kamu keluarkan lewat keringat.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium per jam

300 sampai 1.000mg

Natrium keringat sangat bervariasi antar orang. Tes natrium keringat memberi angkamu sendiri.

Baker 2017NATA 2017+1 lagi

Segmen demi segmen (split umum untuk jarak ini)

  • Renang36 minTanpa fueling
  • Sepeda2 h 48 min210 g karbohidrat
  • Lari1 h 56 min145 g karbohidrat

Sekitar 365 g karbohidrat sepanjang lomba (sepeda dan lari). Itu satu gel 25 g setiap 20 menit, atau karbohidrat yang sama dari minuman dan chew. Total cairan: 3.450 sampai 4.400 ml.

Coba dulu di latihan: pencernaan beradaptasi dalam 2 sampai 4 minggu. Costa 2017

Berikan ke AI kamu

AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.

Lihat promptnya

Aku akan ikut lomba 70.3 (setengah jarak) dan memperkirakan finis dalam 5 h 30 min. Berat badanku 75 kg. Laju keringatku sekitar 900 ml per jam. Kondisinya tampaknya sedang, dan pencernaanku sudah sedikit terlatih untuk fueling. Kalkulator fueling lomba berdasarkan riset (Jeukendrup 2014, position stand ACSM 2016) memberiku: 75 g karbo per jam (glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1), total sekitar 365 g; 700 sampai 900 ml cairan per jam; 300 sampai 1.000 mg natrium per jam. Cek ini terhadap latihanku dan bagaimana pencernaanku selama ini menerima fueling, lalu susun rencana hari lombaku: apa yang kukonsumsi dan kapan, segmen demi segmen, dengan produk nyata yang bisa kubeli.

Buka di ChatGPTBuka di Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.

Lihat kartunya

Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu laju keringatmu.

Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.

Cara kerjanya

Cara kerja Perencana Fueling Lomba.

Karbo per jam bergantung terutama pada berapa lama kamu berlomba, bukan seberapa keras. Di bawah 30 menit kamu tidak butuh apa-apa. Sampai 75 menit sedikit saja atau berkumur sudah cukup. Dari 75 menit sampai 2 jam riset menyebut 30 sampai 60 g per jam. Lewat 2 jam jadi 60 sampai 90 g, dan di atas 60 g kamu butuh glukosa dan fruktosa bersamaan, karena satu jenis gula saja diserap paling banyak sekitar 60 g per jam.

Posisimu dalam rentang tergantung pencernaanmu. Pencernaan yang baru mengenal fueling mulai dari batas bawah; pencernaan yang terlatih bisa menerima batas atas. Melatih pencernaan butuh 2 sampai 4 minggu latihan rutin.

Cairan berasal dari laju keringatmu. Tujuannya kehilangan kurang dari 2% berat badan selama lomba, dan tidak pernah minum lebih dari yang kamu keringatkan. Tanpa laju keringat riset menyebut minum sesuai rasa haus, jadi perencana tidak memberimu angka karangan. Natrium penting mulai sekitar 2 jam: 300 sampai 1.000 mg per jam, atau laju keringatmu dikali natrium keringatmu jika kamu sudah mengujinya.

Rumusnya

  • karbo per jam = rentang untuk durasi lombamu, ditentukan oleh latihan pencernaanmu
  • cairan per jam = antara (laju keringat × jam − 2% berat badan) ÷ jam dan laju keringatmu
  • natrium per jam = laju keringat (l/h) × natrium keringat (mg/l), paling banyak 1.000 mg

Sains

Dari mana angka-angka ini berasal.

Ini aturan yang sama yang dipakai engine Memory.fit saat AI kamu memintanya memberi angka, dibaca dari satu registri sumber yang dikutip.

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    Tinjauan · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    Tinjauan · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    Position stand · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    Tinjauan · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

Contoh

Contoh perhitungan.

Triatlet 75 kg yang berlomba 70.3 dalam 5:30, laju keringat 900 ml per jam, cuaca sedang, sedikit latihan pencernaan.

  1. 15:30 lewat dari 3 jam, jadi rentangnya 60 sampai 90 g karbo per jam. Sedikit latihan pencernaan menaruh targetnya di tengah: 75 g per jam, sebagai glukosa dan fruktosa.
  2. 2Renang memakan sekitar 36 menit dan kamu tidak bisa makan di sana, jadi karbonya ke sepeda (sekitar 210 g) dan lari (sekitar 145 g). Itu gel 25 g tiap 20 menit, atau karbo yang sama dari minuman dan chew.
  3. 3Kehilangan kurang dari 2% dari 75 kg berarti kehilangan paling banyak 1,5 kg. Berkeringat 900 ml per jam selama 5,5 jam, itu berarti minum 700 sampai 900 ml per jam di sepeda dan lari.
  4. 4Tanpa tes natrium keringat, rentangnya yang berlaku: 300 sampai 1.000 mg natrium per jam, mendekati batas atas jika cuaca jadi panas.

Pertanyaan

Perencana Fueling Lomba: pertanyaan.

  • Untuk maraton di atas 2 jam riset menyebut 60 sampai 90 g per jam, sebagai glukosa dan fruktosa di atas 60 g. Di bawah 2 jam, 30 sampai 60 g. Mulai dari batas bawah jika pencernaanmu belum terbiasa, dan latih fueling lombamu di long run.

  • Sampai sekitar 60 g per jam, karbohidrat cepat apa pun bisa. Di atas itu, pencernaanmu menyerap glukosa saja paling banyak sekitar 60 g per jam, jadi riset memakai glukosa dan fruktosa bersamaan, sekitar 2:1, untuk mencapai 90 g atau lebih.

  • Cukup untuk kehilangan kurang dari 2% berat badanmu selama lomba, dan tidak pernah lebih dari yang kamu keringatkan. Satu-satunya cara tahu angka itu adalah tes keringat. Tanpa itu, riset menyebut minum sesuai rasa haus.

  • Untuk lomba di atas 2 jam rentang risetnya 300 sampai 1.000 mg per jam. Natrium keringat sangat bervariasi antar orang, jadi tes natrium keringat memberimu angkamu sendiri: laju keringat dikali natrium keringat.

  • Ya. Studi menunjukkan 2 sampai 4 minggu fueling rutin saat latihan meningkatkan seberapa banyak yang kamu serap dan mengurangi masalah perut. Latih asupan lombamu di sesi-sesi panjang, jangan pernah untuk pertama kalinya di hari lomba.

  • Karena angka cairan tanpa laju keringatmu hanyalah tebakan, dan menebak terlalu tinggi adalah cara atlet jadi minum berlebihan. Lakukan tes laju keringat sekali dan perencana memberimu rentang.

Rencana fueling lomba

Rencana untuk lomba yang ada di kalender.

Semua rencana fueling lomba →

Alat terkait

Semua alat gratis →

Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.