比賽補給規劃器：免費的碳水、水分與鈉計算器。

選擇你的比賽和完賽時間，就能得到每小時的碳水、水分和鈉，每個數字都附上背後的論文。

你的數字

運動項目
h:mm，例如 5:30
kg
讓水分流失維持在 2% 以下。不會被分享。
ml/h
不知道嗎？算算看
mg/l
來自汗鈉測試。如果沒做過，請留空。
條件
腸胃訓練
你的腸胃有多習慣在訓練時攝取碳水。

你的計畫

70.3（半程距離） · 5 h 30 min

每小時碳水

75g

這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項

每小時水分

700 到 900ml

低標讓你的流失維持在體重的 2% 以下。高標是你的流汗率：絕不要喝得比流汗還多。

NATA 2017ACSM 2007

每小時鈉

300 到 1,000mg

每個人的汗鈉差異很大。汗鈉測試可以給你自己的數字。

Baker 2017NATA 2017還有 1 項

逐段（此距離的典型分段）

  • 游泳36 min不補給
  • 自行車2 h 48 min210 g 碳水
  • 跑步1 h 56 min145 g 碳水

整場比賽（自行車與跑步）約 365 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。 水分總量：3,450 到 4,400 ml。

先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017

交給你的 AI

你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。

查看提示詞

我要參加 70.3（半程距離），預計 5 h 30 min 完賽。我體重 75 kg。我的流汗率大約是每小時 900 ml。天氣看起來溫和，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 365 g；每小時 700 到 900 ml 水分；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，逐賽段列出，並用我買得到的真實產品。

在 ChatGPT 開啟在 Claude 開啟

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的流汗率。

現在已在 Android 上架：前往 Google Play 下載。iPhone App 上架 App Store 時，會寄一封 Email 通知你。

運作方式

比賽補給規劃器 的運作方式。

每小時碳水主要取決於你比賽多久，而不是強度多高。30 分鐘以內不需要。到 75 分鐘，少量或碳水漱口就夠了。75 分鐘到 2 小時，研究說每小時 30 到 60 g。超過 2 小時是 60 到 90 g，而且超過 60 g 就需要葡萄糖和果糖一起，因為單一種糖每小時最多只能吸收約 60 g。

你落在範圍的哪裡，取決於你的腸胃。剛開始補給的腸胃從最低開始；訓練過的腸胃可以到最高。腸胃訓練需要在訓練中練習 2 到 4 週。

水分取決於你的流汗率。目標是在比賽中流失的體重少於 2%，而且絕不喝得比流的汗多。沒有流汗率的話，研究說口渴再喝，所以規劃器不會給你編出來的數字。鈉從約 2 小時開始重要：每小時 300 到 1,000 mg，或是如果你測過，就用你的流汗率乘以你的汗中鈉含量。

公式

  • 每小時碳水 = 你的比賽時長對應的範圍，由你的腸胃訓練程度決定
  • 每小時水分 = 介於 (流汗率 × 小時數 − 體重的 2%) ÷ 小時數 與你的流汗率之間
  • 每小時鈉 = 流汗率 (l/h) × 汗中鈉含量 (mg/l)，最多 1,000 mg

科學依據

數字的出處。

這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    文獻回顧 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    文獻回顧 · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    立場聲明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    文獻回顧 · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

範例

實際範例。

體重 75 kg、以 5:30 完成 70.3 的鐵人三項選手，流汗率每小時 900 ml，天氣溫和，腸胃有一些訓練。

  1. 15:30 超過 3 小時，所以範圍是每小時 60 到 90 g 碳水。有一些腸胃訓練的話，目標落在中間：每小時 75 g，以葡萄糖和果糖攝取。
  2. 2游泳約需 36 分鐘，而且在水裡不能吃東西，所以碳水放在自行車（約 210 g）和跑步（約 145 g）。也就是每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲品和能量軟糖攝取相同的碳水。
  3. 3流失少於 75 kg 的 2%，代表最多流失 1.5 kg。每小時流汗 900 ml、共 5.5 小時，這代表在自行車和跑步賽段每小時喝 700 到 900 ml。
  4. 4沒有汗鈉測試，所以適用範圍：每小時 300 到 1,000 mg 的鈉，變熱的話靠近上限。

常見問題

比賽補給規劃器：常見問題。

  • 超過 2 小時的馬拉松，研究說每小時 60 到 90 g，超過 60 g 時以葡萄糖和果糖攝取。不到 2 小時是 30 到 60 g。如果你的腸胃還不習慣，從最低開始，並在長跑中練習你的比賽補給。

  • 每小時約 60 g 以內，任何快速碳水都可以。超過這個量，你的腸胃單獨吸收葡萄糖每小時約 60 g，所以研究使用葡萄糖和果糖一起，約 2:1，來達到 90 g 以上。

  • 足以讓你在比賽中流失的體重少於 2%，而且絕不超過你流的汗。唯一知道這個數字的方法是流汗測試。沒有的話，研究說口渴再喝。

  • 超過 2 小時的比賽，研究範圍是每小時 300 到 1,000 mg。汗中的鈉含量因人而異，所以汗鈉測試能給你自己的數字：流汗率乘以汗中鈉含量。

  • 可以。研究顯示，在訓練中規律補給 2 到 4 週，能提高吸收量，並減少腸胃不適。在長時間訓練中演練你的比賽攝取量，絕不要在比賽日第一次嘗試。

  • 因為沒有你的流汗率，水分數字就只是猜測，而猜太高就是運動員喝過量的原因。做一次流汗率測試，規劃器就會給你一個範圍。

比賽補給計畫

為賽曆上的比賽做規劃。

所有比賽的補給計畫 →

相關工具

所有免費工具 →

這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。