流汗率計算器：免費的水分流失計算器。
在訓練前後量體重，就能得到每小時流汗率，以及體重流失了多少。
你的流汗率
1 h · 溫和
在其他條件下再測一次：流汗率會隨高溫、濕度與強度而變。用這個流汗率規劃你的比賽補給 →
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我做了一次流汗測試：在溫和的天氣下運動了 1 h。我運動前體重 75 kg，運動後 74.2 kg，喝了 500 ml。 算下來流汗率是每小時 1.3 l，我流失了 1.1% 的體重。 記住這個流汗率，用在我的訓練和比賽上。告訴我下一次長距離訓練和比賽日每小時該喝多少，讓我流失的體重少於 2%，而且絕不超過我的流汗量。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以拿真實訓練來核對這一點。加入 Memory.fit。
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運作方式
流汗率計算器 的運作方式。
訓練中流失的體重，幾乎都是汗水。所以最簡單的流汗測試是量兩次體重：運動前一次、運動後一次，加回你喝的水分，再扣掉尿液。流失 1 公斤算作 1 公升的汗水。
不穿衣服量體重，先擦乾，然後以你比賽時的強度做至少 45 分鐘的訓練。寫下你喝的所有東西。
你的流汗率會隨著炎熱、濕度和強度改變，運動員之間的差異也很大。所以要測不只一次，在你比賽的條件下測。流失超過 2% 的體重，是水分研究使用的界線；超過它，表現容易下降。
公式
- 流汗率 (ml/h) = ((運動前體重 − 運動後體重) × 1,000 + 喝的水分 − 尿液) ÷ 小時數
- 體重流失 (%) = (運動前體重 − 運動後體重) ÷ 運動前體重 × 100
科學依據
數字的出處。
這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
立場聲明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (2017). Journal of Athletic Training 52(9):877-895.
立場聲明 · 2017 · doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
文獻回顧 · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5
範例
實際範例。
體重 75 kg、在溫和天氣下做 60 分鐘節奏跑的跑者。
- 1運動前：75.0 kg。運動後：74.2 kg。也就是 0.8 kg，或 800 ml。
- 2他們喝了一瓶 500 ml，沒有排尿，所以總流汗量是 800 + 500 = 1,300 ml。
- 3一小時下來，流汗率是每小時 1.3 公升。他們流失了 1.1% 的體重，低於 2% 的線。
常見問題
流汗率計算器：常見問題。
先排尿，再不穿衣服量體重。訓練 45 到 90 分鐘，並記下你喝的所有東西。擦乾汗水，在喝水或排尿之前，再不穿衣服量一次體重。把數字輸入這裡。
多數運動員每小時流汗 0.5 到 2 公升之間，有些人在炎熱時遠超過這個數字。人與人之間的差距很大，所以你自己的數字勝過任何平均值。
可以，而且常常差很多。請在接近你比賽的條件下測試，季節更替時再測一次。
補水的立場聲明以 2% 作為耐力表現容易下降的界線。喝到維持在它以下，而且絕不喝得比流的汗多，就是它們所描述的平衡。
把它輸入比賽補給規劃器。它會給你每小時的水分範圍，讓你維持在 2% 以下，而且不會超過你的流汗率。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。