出汗率计算器：免费的液体流失计算器。
在训练前后称体重，就能得到每小时出汗率，以及体重流失了多少。
你的出汗率
1 h · 温和
在其他条件下再测一次：出汗率会随高温、湿度和强度而变。用这个出汗率规划你的比赛补给 →
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我做了一次出汗测试：在温和的天气里练了 1 h。运动前体重 75 kg，运动后 74.2 kg，期间喝了 500 ml。 算下来出汗率是每小时 1.3 l，我流失了 1.1% 的体重。 记住这个出汗率，用于我的训练和比赛。告诉我下一次长距离训练和比赛日每小时该喝多少，让我流失的体重少于 2%，而且绝不超过我的出汗量。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
你的 AI 可以拿真实训练来核对这一点。加入 Memory.fit。
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如何运作
出汗率计算器 的运作方式。
训练中流失的体重，几乎都是汗水。所以最简单的出汗测试是称两次体重：运动前一次、运动后一次，加回你喝的液体，再扣掉尿液。流失 1 公斤算作 1 升汗水。
不穿衣服称体重，先擦干，然后以你比赛时的强度做至少 45 分钟的训练。写下你喝的所有东西。
你的出汗率会随着炎热、湿度和强度改变，运动员之间的差异也很大。所以要测不止一次，在你比赛的条件下测。流失超过 2% 的体重，是补水研究使用的界线；超过它，表现容易下降。
公式
- 出汗率 (ml/h) = ((运动前体重 − 运动后体重) × 1,000 + 喝的液体 − 尿液) ÷ 小时数
- 体重流失 (%) = (运动前体重 − 运动后体重) ÷ 运动前体重 × 100
科学依据
数字的出处。
这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
立场声明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (2017). Journal of Athletic Training 52(9):877-895.
立场声明 · 2017 · doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
文献综述 · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5
示例
实际示例。
体重 75 kg、在温和天气下做 60 分钟节奏跑的跑者。
- 1运动前：75.0 kg。运动后：74.2 kg。也就是 0.8 kg，或 800 ml。
- 2他们喝了一瓶 500 ml，没有排尿，所以总出汗量是 800 + 500 = 1,300 ml。
- 3一小时下来，出汗率是每小时 1.3 升。他们流失了 1.1% 的体重，低于 2% 这条线。
常见问题
出汗率计算器：常见问题。
先排尿，再不穿衣服称体重。训练 45 到 90 分钟，并记下你喝的所有东西。擦干汗水，在喝水或排尿之前，再不穿衣服称一次体重。把数字输入这里。
多数运动员每小时出汗 0.5 到 2 升之间，有些人在炎热时远超过这个数字。人与人之间的差距很大，所以你自己的数字胜过任何平均值。
可以，而且常常差很多。请在接近你比赛的条件下测试，季节更替时再测一次。
补水的立场声明以 2% 作为耐力表现容易下降的界线。喝到保持在它以下，而且绝不喝得比出的汗多，就是它们所描述的平衡。
把它输入比赛补给规划器。它会给你每小时的液体范围，让你保持在 2% 以下，而且不会超过你的出汗率。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。