TSS 계산기: 훈련 스트레스 점수 무료 계산기
라이딩 시간, 노멀라이즈드 파워, FTP를 입력하세요. 훈련 스트레스 점수와 강도 계수를 알려 줘요.
훈련 스트레스 점수
128TSS
FTP 강도로 1 h 17 min 동안 탄 것과 같은 스트레스예요. FTP에서 1시간은 정의상 100 TSS예요.
Allen and CogganTSS는 시간에 비례하고 강도의 제곱에 비례해 커져요. IF 0.80에서 2 h 라이딩은 TSS 128, 같은 라이딩이 IF 0.85일 때는 TSS 145예요.
같은 점수라도 얼마나 힘든지는 피트니스와 그 주의 훈련에 따라 달라요. 내 AI가 최근 부하와 비교해 읽어 줄 수 있어요.
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내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.
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노멀라이즈드 파워 200 W로 2 h 탔어요. 제 FTP는 250 W예요. IF는 0.80, TSS는 128(Allen과 Coggan의 공식)로, FTP 강도로 1 h 17 min 탄 것과 같은 스트레스예요. 지난 6주간의 훈련 부하를 보고 이 라이딩이 어디에 해당하는지 알려 주세요: 앞으로 며칠을 어떻게 보내면 좋을지, FTP를 다시 테스트해야 하는지도요.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.
Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 훈련 부하를 알고 있어요.
지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.
작동 방식
TSS 계산기 작동 방식.
훈련 스트레스 점수(TSS)는 길이와 강도를 모두 고려해서 라이딩이 얼마나 힘들었는지를 하나의 숫자로 나타내요. Andrew Coggan과 Hunter Allen이 만들었어요.
강도 계수(IF)에서 시작해요. 노멀라이즈드 파워를 FTP로 나눈 값이에요. 노멀라이즈드 파워는 급가속까지 포함해서 실제 라이딩과 같은 부담을 몸에 줬을 일정한 파워예요. 사이클 컴퓨터나 훈련 앱이 알려 줘요.
TSS는 시간에 노멀라이즈드 파워와 IF를 곱한 뒤, 정확히 FTP로 1시간이 100점이 되도록 조정해요. IF가 두 번 들어가서 강도가 시간보다 더 크게 작용해요. IF 0.80으로 2시간은 128점이고, IF 0.90으로 2시간은 162점이에요.
점수 자체가 좋거나 나쁜 건 아니에요. 150이 몸에 어떤 영향을 주는지는 체력과 그 주의 나머지 훈련에 달려 있어요. 그래서 이 숫자는 최근 부하와 나란히 볼 때 가장 유용해요. 최근 부하는 AI가 대신 읽어 줄 수 있어요.
1시간이 넘는 동안 시간당 100을 넘는다면 FTP를 확인하세요. FTP는 1시간 동안 유지할 수 있는 최대치에 가깝기 때문에 너무 낮게 설정됐을 가능성이 커요.
공식
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (초 × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100
- 시간 × IF² × 100과 같아요
과학적 근거
수치가 나온 곳.
이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
도서 · 2019
Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.
문헌 · 2009 · 읽기
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
문헌 · 2016 · 읽기
예시
계산 예시.
FTP 250 W인 사이클리스트가 노멀라이즈드 파워 200 W로 2시간 라이딩해요.
- 1IF = 200 ÷ 250 = 0.80이에요. FTP의 80%인 노멀라이즈드 파워는 Coggan의 레벨 3, 템포에 해당해요.
- 2TSS = (7,200 × 200 × 0.80) ÷ (250 × 3,600) × 100 = 128이에요.
- 3FTP에서 1시간 17분을 탄 것과 같은 스트레스예요. FTP로 1시간이 100이기 때문이에요.
자주 묻는 질문
TSS 계산기: 자주 묻는 질문.
하나의 숫자는 없어요. TSS는 라이딩이 얼마나 많은 스트레스를 실었는지를 세고, 그게 몸에 미치는 영향은 체력과 그 주의 나머지 훈련에 달려 있어요. 혼자 보지 말고 최근 부하와 함께 보세요.
IF는 길이와 상관없이 라이딩이 FTP에 비해 얼마나 강했는지를 보여 줘요. TSS는 시간을 더해요. 짧고 강한 라이딩과 길고 편한 라이딩이 IF는 크게 달라도 같은 TSS가 나올 수 있어요.
급가속은 평균이 보여 주는 것보다 더 많은 부담을 주기 때문이에요. 노멀라이즈드 파워는 강한 구간에 더 무게를 둬서 공격이 많은 라이딩이 같은 평균의 일정한 라이딩보다 높게 나와요.
그 라이딩에서 FTP보다 높게 탔을 때만 그래요. FTP는 1시간 동안 유지할 수 있는 최대치에 가깝기 때문에 더 긴 라이딩은 시간당 TSS 100이 한계예요. 긴 라이딩이 더 높게 나온다면 FTP가 너무 낮게 설정된 거예요.
이 공식은 파워와 FTP가 필요해서 사이클링용이에요. 파워미터와 러닝 FTP가 있다면 러닝에도 쓸 수 있어요.
의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.