건강한 대회 체중 플래너: 안전한 체중 감량 무료 계산기
체중, 목표, 대회까지 남은 주를 입력하세요. 안전한 주간 페이스를, 안 된다면 솔직하게 그 이유를 알려 줘요.
안전한 속도
한 주
0.25kg
주당 체중의 0.3%. 플래너는 주당 0.7%나 하루 500 kcal 결핍을 넘기지 않고, 에너지 가용성을 30 이상으로 유지해요.
Garthe 2011ACSM 2016대회 당일까지 감량할 양
3.0kg
12주에 걸쳐. 플래너가 나에게 허용하는 가장 빠른 속도는 주당 0.3 kg예요.
이 결핍에서의 에너지 가용성: 제지방량 kg당 약 30.1 kcal, 30 기준선 이상이에요. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
연구에 따르면 체중 감량은 대회에서 한참 먼 기초 훈련기에 하고, 핵심 훈련의 보급은 계속하라고 해요. 내 AI가 훈련에 맞춰 조정할 수 있어요. ACSM 2016
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체중은 80 kg 나가고, 12주 뒤 대회에 77 kg 체중으로 나갈까 생각 중이에요. 연구를 바탕으로 한 대회 체중 플래너(주당 체중의 최대 0.7%, Garthe 2011; 하루 250~500 kcal 결핍, ACSM 2016)에 따르면 이는 주당 약 0.3 kg, 하루 약 280 kcal의 결핍이에요. 제 훈련, 보급, 회복을 보고 이 대회 전에 체중을 줄이는 게 그만한 가치가 있는지, 그리고 훈련에 지장 없이 하려면 어떻게 해야 하는지 솔직하게 알려 주세요. 하면 안 된다면 그렇다고 말해 주세요.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.
AI가 실제 훈련에 맞춰 이걸 확인할 수 있어요. Memory.fit을 시작해 보세요.
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작동 방식
건강한 대회 체중 플래너 작동 방식.
훈련하면서 체중을 줄이는 건 맞바꾸는 일이에요. 줄이는 칼로리마다 훈련과 회복이 못 받는 칼로리가 생겨요. 그래서 플래너는 감량을 천천히 유지해요. 엘리트 선수를 대상으로 한 연구에서 주당 체중의 약 0.7% 감량이 더 빠른 감량보다 근력과 파워를 더 잘 지켜서 주당 0.7%가 상한이에요. ACSM 입장문은 그날 필요량에서 하루 250~500 kcal의 결핍을 더하고, 이상적으로는 베이스 훈련기에 하라고 해요.
그 페이스로 남은 주 안에 목표가 맞으면 페이스와 하루 결핍을 알려 줘요. 맞지 않으면 대회 당일까지 도달할 수 있는 값과 전체 목표에 걸리는 기간을 알려 줘요.
네 가지 경우에는 계획을 거부해요. BMI 18.5 미만의 목표, 이미 도달한 체중, 제지방량 kg당 에너지 가용성을 약 30 kcal 아래로 낮출 결핍(체지방률을 입력한 경우), 에너지 필요량이 늘어나는 임신 또는 수유예요. kg을 칼로리로 바꿀 때는 kg당 7,700 kcal라는 대략적인 규칙을 쓰는데, 이 규칙은 시간이 갈수록 감량을 과대평가하므로 실제 추이가 계획보다 정확해요.
공식
- 주간 페이스 = 줄여야 할 양 ÷ 주, 최대 체중의 0.7%
- 하루 결핍 = 주간 페이스 × 7,700 ÷ 7, 최대 500 kcal
- 에너지 가용성 확인 = (안정시 에너지 × 일상 − 결핍) ÷ 제지방량 ≥ 30
과학적 근거
수치가 나온 곳.
이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
무작위 대조 시험 · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
합의 성명 · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
연구 · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
연구 · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
예시
계산 예시.
40세 남성, 180 cm, 80 kg, 체지방률 18%로, 12주 뒤 77 kg으로 대회에 나가고 싶어요.
- 112주 동안 3 kg을 빼려고 해요. 주 0.25 kg, 체중의 0.3%예요. 0.7% 상한보다 낮아요.
- 2주 0.25 kg × 7,700 ÷ 7 = 하루 약 280 kcal의 결핍으로, 250~500 범위 안이에요.
- 3제지방량은 약 65.6 kg이에요. 그 결핍에서 에너지 가용성은 약 30으로 딱 기준선이라서 플래너가 받아들여요. 같은 기간에 74 kg 목표는 맞지 않고, 플래너가 그렇게 알려 줘요.
자주 묻는 질문
건강한 대회 체중 플래너: 자주 묻는 질문.
천천히예요. 엘리트 선수를 대상으로 한 연구에서 주당 체중의 약 0.7%가 더 빠른 감량보다 근력과 파워를 더 잘 지켰어요. ACSM 입장문은 하루 250~500 kcal의 결핍을 제시해요.
대회에 나가고 싶은 체중이에요. 가볍다고 항상 빠른 건 아니에요. 마지막 1 kg보다 보급이 잘 되고 회복된 상태로 도착하는 게 더 중요해요.
목표가 BMI 18.5 미만이거나, 감량 때문에 에너지 가용성이 너무 낮아지거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 뺄 게 없을 때예요. 어떤 경우에도 안전한 답은 계획 없음이에요.
연구에서는 대회에서 멀리 떨어진 베이스 훈련기에 하고, 핵심 훈련의 보급은 계속하라고 해요. 대회가 가까우면 퍼포먼스를 위한 보급이 보통 더 중요해요.
아니요. 임신 중과 수유 중에는 에너지 필요량이 늘어나서 플래너는 체중 감량 계획을 만들지 않아요. 조산사나 의사와 상담하세요.
의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.