Perencana Berat Badan Lomba yang Sehat: penurunan berat yang aman, gratis.
Masukkan berat badan, tujuan, dan jumlah minggu menuju lombamu. Dapatkan laju mingguan yang aman, atau jawaban “tidak” yang jujur.
Laju yang aman
Seminggu
0,25kg
0,3% dari berat badanmu per minggu. Perencana ini tidak pernah melebihi 0,7% per minggu atau defisit harian 500 kcal, dan menjaga ketersediaan energi di 30 atau lebih.
Garthe 2011ACSM 2016Turun sampai hari lomba
3,0kg
Selama 12 minggu. Paling cepat yang akan dijalankan perencana ini untukmu adalah 0,3 kg per minggu.
Defisit harian
280kcal
Sekitar 7.700 kcal per kg yang hilang, aturan kasar yang melebih-lebihkan penurunan seiring waktu.
Wishnofsky 1958Ketersediaan energi pada defisit ini: sekitar 30,1 kcal per kg massa bebas lemak, pada atau di atas garis 30. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
Menurut penelitian, turunkan berat badan di masa base building, jauh dari lombamu, dan tetap fueling sesi kuncimu. AI kamu bisa menyesuaikannya dengan latihanmu. ACSM 2016
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Berat badanku 80 kg dan aku berpikir untuk berlomba di 77 kg dalam 12 minggu. Perencana berat badan lomba berdasarkan riset (paling banyak 0,7% berat badan seminggu, Garthe 2011; defisit 250 sampai 500 kcal, ACSM 2016) menyebut itu sekitar 0,3 kg seminggu, defisit sekitar 280 kcal sehari. Lihat latihan, fueling, dan pemulihanku, dan beri tahu dengan jujur apakah menurunkan berat badan sebelum lomba ini sepadan, dan bagaimana melakukannya tanpa mengganggu latihanku. Kalau memang sebaiknya tidak, katakan terus terang.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
AI kamu bisa mengecek ini terhadap latihan nyatamu. Gabung ke Memory.fit.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Perencana Berat Badan Lomba yang Sehat.
Menurunkan berat badan sambil berlatih adalah pertukaran: setiap kalori yang kamu potong adalah kalori yang tidak didapat latihan dan pemulihanmu. Jadi perencana menjaga penurunannya pelan. Dalam sebuah studi pada atlet elite, kehilangan sekitar 0,7% berat badan seminggu menjaga kekuatan dan power lebih baik daripada kehilangan lebih cepat, jadi 0,7% seminggu adalah batas atasnya. Pernyataan resmi ACSM menambahkan defisit 250 sampai 500 kcal sehari, diambil dari kebutuhanmu hari itu, idealnya saat base training.
Jika tujuanmu muat dalam minggu yang kamu punya pada laju itu, kamu mendapat laju dan defisit hariannya. Jika tidak, kamu mendapat apa yang bisa dicapai sampai hari lomba dan berapa lama tujuan penuhnya butuh waktu.
Ia menolak merencanakan dalam empat kasus: tujuan di bawah BMI 18,5, tubuh yang sudah ada di sana, defisit yang akan membawa ketersediaan energi di bawah sekitar 30 kcal per kg massa bebas lemak (saat kamu mengisi lemak tubuhmu), dan kehamilan atau menyusui, saat kebutuhan energi naik. Mengubah kilogram menjadi kalori memakai aturan kasar 7.700 kcal per kg, yang melebih-lebihkan penurunan dari waktu ke waktu, jadi tren nyatamu mengalahkan rencana.
Rumusnya
- laju mingguan = yang perlu kamu turunkan ÷ jumlah minggu, paling banyak 0,7% berat badan
- defisit harian = laju mingguan × 7.700 ÷ 7, paling banyak 500 kcal
- cek ketersediaan energi = (energi istirahat × kehidupan sehari-hari − defisit) ÷ massa bebas lemak ≥ 30
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
Uji acak · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
Pernyataan konsensus · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
Studi · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
Studi · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Contoh
Contoh perhitungan.
Laki-laki 40 tahun, 180 cm dan 80 kg dengan lemak tubuh 18%, yang ingin berlomba di 77 kg dalam 12 minggu.
- 1Ia ingin menurunkan 3 kg dalam 12 minggu: 0,25 kg seminggu, atau 0,3% berat badannya. Itu di bawah batas atas 0,7%.
- 20,25 kg seminggu × 7.700 ÷ 7 = defisit sekitar 280 kcal sehari, di dalam rentang 250 sampai 500.
- 3Massa bebas lemaknya sekitar 65,6 kg. Pada defisit itu ketersediaan energinya sekitar 30, tepat di garis, jadi perencana menerimanya. Tujuan 74 kg dalam waktu yang sama tidak akan muat, dan perencana akan bilang begitu.
Pertanyaan
Perencana Berat Badan Lomba yang Sehat: pertanyaan.
Pelan. Sebuah studi pada atlet elite menemukan sekitar 0,7% berat badan seminggu menjaga kekuatan dan power lebih baik daripada penurunan yang lebih cepat. Pernyataan resmi ACSM menyarankan defisit 250 sampai 500 kcal sehari.
Berat badan yang kamu inginkan saat berlomba. Lebih ringan tidak selalu lebih cepat: tiba di garis start dengan fueling dan pemulihan yang baik lebih penting daripada kilogram terakhir.
Karena tujuannya di bawah BMI 18,5, penurunannya akan membuat ketersediaan energi terlalu rendah, kamu hamil atau menyusui, atau tidak ada yang perlu diturunkan. Dalam setiap kasus, jawaban yang aman adalah tidak ada rencana.
Riset menyebut lakukan saat base training, jauh dari lombamu, dan terus fueling sesi kuncimu. Dekat lomba, fueling untuk performa biasanya lebih penting.
Tidak. Kebutuhan energi naik saat hamil dan menyusui, jadi perencana tidak membuat rencana penurunan berat badan. Bicaralah dengan bidan atau dokter.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.