健康比賽體重規劃器：免費的安全減重計算器。
輸入你的體重、目標和距離比賽的週數，就能得到安全的每週速度，或是誠實的「不行」。
安全的減重速度
到比賽日要減掉
3.0kg
歷時 12 週。規劃器為你規劃的最快速度是每週 0.3 kg。
在這個熱量赤字下的能量可用性：約每公斤除脂體重 30.1 kcal，達到或高於 30 的標準線。 Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
研究指出，減重要在基礎訓練期、離比賽還遠的時候進行，並持續為重點訓練補給。你的 AI 可以依你的訓練調整。 ACSM 2016
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我體重 80 kg，正在考慮 12 週後以 77 kg 的體重參賽。 一個依據研究的比賽體重規劃器（每週最多減體重的 0.7%，Garthe 2011；每天 250 到 500 kcal 的熱量赤字，ACSM 2016）說，這大約是每週 0.3 kg，每天約 280 kcal 的熱量赤字。 看看我的訓練、補給和恢復，坦白告訴我在這場比賽前減重值不值得，以及怎麼減才不會影響訓練。如果我不該減，就直說。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以拿真實訓練來核對這一點。加入 Memory.fit。
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運作方式
健康比賽體重規劃器 的運作方式。
訓練時減重是一種取捨：你少吃的每一大卡，都是訓練和恢復拿不到的。所以規劃器讓減重保持緩慢。在一項菁英運動員的研究中，每週減約 0.7% 體重，比更快的減重更能保住肌力和功率，所以每週 0.7% 是它的上限。ACSM 立場聲明另外給出每天 250 到 500 kcal 的缺口，從你當天的需求中扣除，最好在基礎訓練期進行。
如果你的目標能在你擁有的週數內以那個速度達成，你會得到速度和每日缺口。如果不行，你會得到比賽日前能達到的結果，以及完整目標需要多久。
它在四種情況下拒絕規劃：目標低於 BMI 18.5、身體已經在目標上、缺口會讓能量可用性低於約每公斤除脂體重 30 kcal（當你提供體脂率時），以及懷孕或哺乳，此時能量需求會上升。把公斤換算成熱量，用的是每公斤 7,700 kcal 的粗略規則，這會隨時間高估減重量，所以你實際的趨勢比計畫更準。
公式
- 每週速度 = 你需要減的量 ÷ 週數，最多體重的 0.7%
- 每日缺口 = 每週速度 × 7,700 ÷ 7，最多 500 kcal
- 能量可用性檢查 = (靜止能量 × 日常生活 − 缺口) ÷ 除脂體重 ≥ 30
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
隨機對照試驗 · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
共識聲明 · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
研究 · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
研究 · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
範例
實際範例。
40 歲男性，180 cm、80 kg、體脂率 18%，想在 12 週後以 77 kg 比賽。
- 1他想在 12 週內減 3 kg：每週 0.25 kg，也就是體重的 0.3%。這低於 0.7% 的上限。
- 2每週 0.25 kg × 7,700 ÷ 7 = 每天約 280 kcal 的缺口，落在 250 到 500 的範圍內。
- 3他的除脂體重約 65.6 kg。在那個缺口下，他的能量可用性約 30，剛好在界線上，所以規劃器接受。同樣時間內目標 74 kg 就不行，規劃器會這樣說。
常見問題
健康比賽體重規劃器：常見問題。
慢慢來。一項菁英運動員的研究發現，每週約 0.7% 體重，比更快的減重更能保住肌力和功率。ACSM 立場聲明建議每天 250 到 500 kcal 的缺口。
你想要比賽時達到的體重。更輕不一定更快：補給充足、恢復良好地抵達起跑線，比最後那一公斤更重要。
因為目標低於 BMI 18.5、減重會讓能量可用性過低、你正在懷孕或哺乳，或是根本沒有可減的空間。這幾種情況下，安全的答案都是不做計畫。
研究說要在基礎訓練期做，離比賽遠一點，並持續為重點訓練補給。接近比賽時，為表現而補給通常更重要。
不行。懷孕和哺乳期間能量需求會上升，所以規劃器不會做減重計畫。請和你的助產士或醫師討論。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。