IRONMAN Switzerland Thun 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

2027년 7월 4일, 툰, 스위스. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리
226 km
고도 상승
미공개
일반적인 기온
12~27 °C · 54~81 °F
보급소
29

내 수치

종목
h:mm 형식, 예: 5:30
kg
수분 손실을 2% 미만으로 유지해요. 공유되지 않아요.
ml/h
모르나요? 계산해 보세요
mg/l
땀 나트륨 테스트에서 얻은 값. 하지 않았다면 비워 두세요.
조건
위장 훈련
훈련하는 동안 위장이 탄수화물을 받아들이는 데 얼마나 익숙한지.

내 계획

IRONMAN(풀 디스턴스) · 12 h

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

더위에서는 상단에 가깝게. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017NATA 2017+1개 더

구간별(이 거리의 일반적인 구간 기록)

  • 수영1 h 12 min보급 없음
  • 사이클6 h 7 min탄수화물 460 g
  • 러닝4 h 26 min탄수화물 335 g

대회 전체(바이크와 러닝)에 걸쳐 탄수화물 약 810 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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IRONMAN(풀 디스턴스)에 출전하는데, 완주까지 12 h 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 더울 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 810 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 종목별로, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 땀 배출량을 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

코스

IRONMAN Switzerland Thun에 대해 알아둘 점.

Thun 호수에서 수영, 가파른 오르막이 있는 언덕이 많은 180 km 바이크예요. Thun의 다리와 거리를 지나는 평탄한 러닝이에요.

코스에서: Maurten 젤과 Solid 바, Precision Fuel & Hydration PH 1000 전해질 음료, 러닝 구간에 콜라. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

Km구간제공 품목
5바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
26바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
49바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
73바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
95바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
116바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
139바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
163바이크물, PH 1000, Maurten 바와 젤, 바나나
0러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
2.6러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
5러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
7.1러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
8.1러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
10.9러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
12.9러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
14.3러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
16.9러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
19.3러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
21.4러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
22.4러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
25.3러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
27.2러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
28.6러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
31.2러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
33.6러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
35.7러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
36.7러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
39.6러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프
41.4러닝물, Precision 전해질 음료, 콜라, Maurten 바와 젤, 과일, 짭짤한 간식, 수프

2026년 10월 17일에 확인한 대회 정보, 출처: ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

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Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

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자주 묻는 질문

IRONMAN Switzerland Thun: 자주 묻는 질문.

  • 일반적인 완주 기록 12 h 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

  • 기온은 약 12~27 °C(54~81 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

  • 주최 측이 안내한 보급소는 29곳이고, 이 페이지의 표에 km별로 정리돼 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 IRONMAN Switzerland Thun 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.

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