IRONMAN 70.3 Portugal-Cascaisの補給プラン：1時間あたりの炭水化物・水分・ナトリウム。

例年10月開催、カスカイス、ポルトガル。フィニッシュタイムを設定すると、プランがそれに合わせて変わります。

距離
113 km
獲得標高
912 m
例年の気温
16〜24 °C · 61〜75 °F
エイドステーション
20

あなたの数値

スポーツ
h:mm形式、例：5:30
kg
水分の損失を2%未満に抑えます。共有されません。
ml/h
わからない場合はこちらで算出
mg/l
汗のナトリウムテストから。行っていなければ空欄のままにします。
コンディション
胃腸トレーニング
トレーニング中に炭水化物を摂ることに、胃腸がどれくらい慣れているか。

あなたのプラン

70.3（ハーフディスタンス） · 5 h 30 min

1時間あたりの炭水化物

75g

このレースの研究上の範囲は60〜90 gで、胃腸トレーニングの状態によって開始点が決まります。 60 gを超える場合は、グルコースとフルクトース、約2:1を使います。

Jeukendrup 2014Viribay 2020ほか4件

1時間あたりの水分

喉の渇きに任せる

発汗量がない場合、研究では喉の渇きに任せて飲むとされています。範囲を知るには発汗テストを行います。

NATA 2017ACSM 2007

1時間あたりのナトリウム

300〜1,000mg

汗のナトリウムは人によって大きく違います。汗のナトリウムテストで、自分の数値がわかります。

Baker 2017NATA 2017ほか1件

区間ごと（この距離の一般的なスプリット）

  • スイム36 min補給なし
  • バイク2 h 48 min炭水化物210 g
  • ラン1 h 56 min炭水化物145 g

レース全体（バイクとラン）で炭水化物約365 g。25 gのジェルを20分ごとに1個、または同じ量の炭水化物をドリンクやグミで摂る計算です。

先にトレーニングで試しておきます。胃腸は2〜4週間で慣れます。 Costa 2017

AIに渡す

AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。

プロンプトを見る

70.3（ハーフディスタンス）に出場し、5 h 30 minでのフィニッシュを見込んでいます。発汗量はまだ測っていません。当日は穏やかな気候になりそうで、胃腸はある程度補給に慣れています。 研究に基づくレース補給計算ツール（Jeukendrup 2014、ACSM 2016のポジションスタンド）の結果は次のとおりです：1時間あたり炭水化物75 g（グルコースとフルクトース、約2:1）、合計約365 g；水分：発汗量が未測定のため、喉の渇きに任せて飲む；1時間あたりナトリウム300〜1,000 mg。 これを私のトレーニングと、これまで胃腸が補給にどう反応してきたかに照らして確認し、レース当日のプランを作ってください：何をいつ摂るかを、種目区間ごとに、実際に買える製品で。

ChatGPTで開くClaudeで開く

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。

カードを見る

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コース

IRONMAN 70.3 Portugal-Cascaisについて知っておきたいこと。

湾での1周スイムのあと、GuinchoとSintraを通る1周90kmのバイクで、獲得標高は約771mです。ランはCabo Rasoまでの往復を2周し、風の強い日は厳しくなります。

コース上： Maurtenジェル、Solidバー、Precision Fuel & Hydration PH 1000電解質ドリンク、ランではコーラ。コースで配られるもので練習しておくか、自分の補給食を持参します。

km種目エイドの内容
13.1バイク給水所
25.2バイク水、PH 1000、Maurtenバーとジェル、バナナ
45.2バイク水、PH 1000、Maurtenバーとジェル、バナナ
71.9バイク水、PH 1000、Maurtenバーとジェル、バナナ
0.4ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
2.2ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
3.5ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
3.8ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
5.1ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
6.9ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
8.3ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
9.4ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
10.5ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
12.4ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
14.2ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
15.6ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
15.8ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
17.1ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
18.9ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー
20.4ラン水、PH 1000、コーラ、Maurtenジェル、フルーツ、チップス、ナッツ、キャンディー

レース情報の確認日：2026年10月17日、出典：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。コースやエイドステーションは変わることがあるので、レースウィークには公式ページをご確認ください。

レースに向けて

IRONMAN 70.3 Portugal-Cascaisに向けて、AIとトレーニング。

Memory.fitを使うと、AIがあなたの実際のトレーニング、睡眠、補給を読み取り、レース当日に向けて週ごとのプランを立て、そのプランをアプリに表示します。

AIに渡すプロンプトを作成

よくある質問

IRONMAN 70.3 Portugal-Cascaisのよくある質問。

  • フィニッシュタイムが5 h 30 min前後なら、研究上の範囲は1時間あたり60〜90 g（グルコースとフルクトース）で、胃腸トレーニングの状態によって決まります。自分の数値を見るには、上の欄に自分のフィニッシュタイムを入力してください。

  • 気温はおよそ16〜24 °C（61〜75 °F）です。IRONMANがレースページで公開している、レース当日の例年の最低・最高気温。暑さで発汗量が増えるので、同じような気候で発汗テストを行ってください。

  • 主催者が挙げているエイドステーションは20か所で、このページの表に各地点をkm単位で載せています。位置は変わることがあるので、レースウィークにアスリートガイドをご確認ください。

ほかのレース

このようなレースの補給プラン。

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これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。

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