IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.
Normalmente em outubro, Cascais, Portugal. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.
- Distância
- 113 km
- Altimetria
- 912 m
- Temperatura típica
- de 16 a 24 °C · de 61 a 75 °F
- Postos de abastecimento
- 20
Seu plano
70.3 (meia distância) · 5 h 30 min
Carboidratos por hora
75g
A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4Líquidos por hora
Conforme a sede
Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.
NATA 2017ACSM 2007Sódio por hora
300 a 1.000mg
O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.
Baker 2017NATA 2017+1Por segmento (parciais típicas desta distância)
- Natação36 minSem nutrição
- Bike2 h 48 min210 g de carbo
- Corrida1 h 56 min145 g de carbo
Cerca de 365 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.
Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
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O percurso
IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: o que saber.
Natação de uma volta na baía, depois um pedal de 90 km em uma volta, passando pelo Guincho e por Sintra, com cerca de 771 m de altimetria. Corrida de duas voltas, de ida e volta até o Cabo Raso, que fica dura num dia de vento.
No percurso: géis e barras Solid Maurten, bebida eletrolítica Precision Fuel & Hydration PH 1000, refrigerante de cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.
| Km | Segmento | O que tem |
|---|---|---|
| 13,1 | bike | posto de água |
| 25,2 | bike | água, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas |
| 45,2 | bike | água, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas |
| 71,9 | bike | água, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas |
| 0,4 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 2,2 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 3,5 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 3,8 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 5,1 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 6,9 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 8,3 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 9,4 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 10,5 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 12,4 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 14,2 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 15,6 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 15,8 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 17,1 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 18,9 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
| 20,4 | corrida | água, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas |
Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.
Treine para a prova
IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: treine com a sua IA.
Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.
Perguntas
IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: perguntas frequentes.
Com um tempo final típico de 5 h 30 min, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.
As temperaturas vão de cerca de 16 a 24 °C (61 a 75 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.
A organização lista 20 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.
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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais nem com a organização.
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