IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

8 de agosto de 2027, Rio de Janeiro, Brasil. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
113 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 19 a 26 °C · de 66 a 79 °F
Postos de abastecimento
16

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

70.3 (meia distância) · 5 h 30 min

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

Mais perto do máximo no calor. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação36 minSem nutrição
  • Bike2 h 48 min210 g de carbo
  • Corrida1 h 56 min145 g de carbo

Cerca de 365 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.

O percurso

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: o que saber.

Natação de uma volta de 1,9 km na praia de Copacabana, com a primeira transição no Forte de Copacabana. O pedal de 90 km tem 2,5 voltas, com oito passagens pelo túnel Marcelo Alencar, e termina na AXIA Marina da Glória. Corrida de três voltas até a chegada na marina, num percurso que cobre boa parte do trajeto olímpico da Rio 2016.

No percurso: LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, bananas, refrigerante e biscoitos salgados na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
10bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
21,5bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
30bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
46,8bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
55bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
66bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
74,2bikeágua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
1,5corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, Paçoquita
3,3corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, DUX Gel
5,5corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, bananinha Tachão de Ubatuba
7,8corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, Paçoquita
9,6corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, DUX Gel
11,8corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, bananinha Tachão de Ubatuba
14corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, Paçoquita
16corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, DUX Gel
18corridaágua, LIQUIDZ Sports Drink, refrigerante, bananas, biscoitos salgados, bananinha Tachão de Ubatuba

Dados da prova conferidos em 3 de novembro de 2026, com base em unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 5 h 30 min, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 19 a 26 °C (66 a 79 °F): Mínima e máxima médias diárias no Rio de Janeiro em agosto (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 16 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro nem com a organização.

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