IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

8 août 2027, Rio de Janeiro, Brésil. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
113 km
Dénivelé
Non publié
Température habituelle
de 19 à 26 °C · de 66 à 79 °F
Ravitaillements
16

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

70.3 (half) · 5 h 30 min

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Plutôt vers le haut par forte chaleur. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Segment par segment (temps typiques pour cette distance)

  • Natation36 minPas de ravitaillement
  • Vélo2 h 48 min210 g de glucides
  • Course à pied1 h 56 min145 g de glucides

Environ 365 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

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Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.

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Le parcours

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro : ce qu'il faut savoir.

Natation de 1,9 km en une boucle au large de la plage de Copacabana, avec la première transition au fort de Copacabana. Le parcours vélo de 90 km compte 2,5 tours et huit passages dans le tunnel Marcelo Alencar, avec arrivée à l'AXIA Marina da Glória. Course à pied en trois tours jusqu'à l'arrivée à la marina, sur un parcours qui reprend une grande partie du tracé olympique de Rio 2016.

Sur le parcours : LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, bananes, soda et biscuits salés sur la course à pied. Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

KmSegmentCe qu'on y trouve
10véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
21,5véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
30véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
46,8véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
55véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
66véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
74,2véloeau, LIQUIDZ Sports Drink, bananes
1,5course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la cacahuète Paçoquita
3,3course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, DUX Gel
5,5course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la banane Tachão de Ubatuba
7,8course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la cacahuète Paçoquita
9,6course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, DUX Gel
11,8course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la banane Tachão de Ubatuba
14course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la cacahuète Paçoquita
16course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, DUX Gel
18course à piedeau, LIQUIDZ Sports Drink, soda, bananes, biscuits salés, bonbon à la banane Tachão de Ubatuba

Infos de course vérifiées le 3 novembre 2026 sur unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

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Questions

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 5 h 30 min, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 19 à 26 °C (66 à 79 °F) : Minimales et maximales quotidiennes moyennes à Rio de Janeiro en août (Weather Spark). La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • L'organisateur annonce 16 ravitaillements ; le tableau de cette page les donne tous par km. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro ni avec son organisateur.

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