IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

8. August 2027, Rio de Janeiro, Brasilien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
113 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
19 bis 26 °C · 66 bis 79 °F
Verpflegungsstationen
16

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

70.3 (Mitteldistanz) · 5 h 30 min

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

  • Schwimmen36 minKeine Verpflegung
  • Rad2 h 48 min210 g KH
  • Laufen1 h 56 min145 g KH

Etwa 365 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: Wissenswertes.

Eine Schwimmrunde über 1,9 km vor dem Strand der Copacabana, mit der ersten Wechselzone am Fort Copacabana. Die 90 km Rad sind 2,5 Runden mit acht Fahrten durch den Marcelo-Alencar-Tunnel und enden an der AXIA Marina da Glória. Laufstrecke über drei Runden ins Ziel an der Marina, auf einer Strecke, die großteils der olympischen Route von Rio 2016 folgt.

Auf der Strecke: LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, Bananen, Softdrink und Salzkekse auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
10RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
21,5RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
30RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
46,8RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
55RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
66RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
74,2RadWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Bananen
1,5LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Paçoquita (Erdnusssüßigkeit)
3,3LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, DUX Gel
5,5LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Tachão de Ubatuba (Bananensüßigkeit)
7,8LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Paçoquita (Erdnusssüßigkeit)
9,6LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, DUX Gel
11,8LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Tachão de Ubatuba (Bananensüßigkeit)
14LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Paçoquita (Erdnusssüßigkeit)
16LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, DUX Gel
18LaufWasser, LIQUIDZ Sports Drink, Softdrink, Bananen, Salzkekse, Tachão de Ubatuba (Bananensüßigkeit)

Wettkampfdaten am 3. November 2026 geprüft anhand von unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 5 h 30 min liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 19 bis 26 °C (66 bis 79 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Rio de Janeiro im August (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 16 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro oder ihrem Veranstalter.

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