IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

8 de agosto de 2027, Río de Janeiro, Brasil. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
113 km
Desnivel
Sin publicar
Temperatura habitual
De 19 a 26 °C · de 66 a 79 °F
Avituallamientos
16

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

70.3 (media distancia) · 5 h 30 min

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

Más cerca del máximo con calor. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación36 minSin tomas
  • Bici2 h 48 min210 g de carbohidratos
  • Carrera a pie1 h 56 min145 g de carbohidratos

Unos 365 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

Ver la tarjeta

Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: lo que debes saber.

Natación de 1,9 km en una vuelta frente a la playa de Copacabana, con la primera transición en el Fuerte de Copacabana. Los 90 km de bici son 2,5 vueltas con ocho pasos por el túnel Marcelo Alencar y terminan en AXIA Marina da Glória. Carrera a pie de tres vueltas hasta la meta en el puerto deportivo, por un recorrido que cubre gran parte de la ruta olímpica de Río 2016.

En carrera: LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, bananas, refresco y galletas saladas en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
10ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
21,5ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
30ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
46,8ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
55ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
66ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
74,2ciclismoagua, LIQUIDZ Sports Drink, bananas
1,5carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de maní Paçoquita
3,3carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, DUX Gel
5,5carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de banana Tachão de Ubatuba
7,8carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de maní Paçoquita
9,6carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, DUX Gel
11,8carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de banana Tachão de Ubatuba
14carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de maní Paçoquita
16carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, DUX Gel
18carrera a pieagua, LIQUIDZ Sports Drink, refresco, bananas, galletas saladas, dulce de banana Tachão de Ubatuba

Datos de la carrera comprobados el 3 de noviembre de 2026 en unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 5 h 30 min, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 19 a 26 °C (de 66 a 79 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Río de Janeiro en agosto (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 16 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro ni a su organizador.

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