IRONMAN 70.3 Warsaw: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.
Normalmente en junio, Varsovia, Polonia. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.
- Distancia
- 113 km
- Desnivel
- Sin publicar
- Temperatura habitual
- De 13 a 24 °C · de 55 a 75 °F
- Avituallamientos
- 12
Tu plan
70.3 (media distancia) · 5 h 30 min
Carbohidratos por hora
75g
Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 másLíquidos por hora
Según la sed
Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.
NATA 2017ACSM 2007Sodio por hora
de 300 a 1000mg
El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.
Baker 2017NATA 2017+1 másSegmento a segmento (reparto típico para esta distancia)
- Natación36 minSin tomas
- Bici2 h 48 min210 g de carbohidratos
- Carrera a pie1 h 56 min145 g de carbohidratos
Unos 365 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.
Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
El recorrido
IRONMAN 70.3 Warsaw: lo que debes saber.
Salida desde la playa en el lago Zegrzyński, junto al puerto de Nieporęt, y después 90 km de bici llanos en una sola vuelta hasta el centro, pasando por la Ciudadela, el casco antiguo y el Estadio Nacional. Tres vueltas a pie de unos 7 km junto al casco antiguo, con meta en el Parque de la Fuente Multimedia.
En carrera: bebida isotónica drWITT, geles 226ERS High Fructose, agua Cisowianka, bebida energética Tiger y cola en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.
| Km | Segmento | Qué hay |
|---|---|---|
| 21 | ciclismo | agua Cisowianka, bebida isotónica drWITT, geles 226ERS High Fructose, bananas |
| 51 | ciclismo | agua Cisowianka, bebida isotónica drWITT, geles 226ERS High Fructose, bananas |
| 74 | ciclismo | agua Cisowianka, bebida isotónica drWITT, geles 226ERS High Fructose, bananas |
| 2 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 4,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 6,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 9 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 11,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 13,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 16 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 18,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
| 20,5 | carrera a pie | agua, bebida isotónica drWITT |
Datos de la carrera comprobados el 26 de octubre de 2026 en ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.
Prepárala
Entrena para IRONMAN 70.3 Warsaw con tu IA.
Con Memory.fit, tu IA lee tu entrenamiento real, tu sueño y tu nutrición, planifica tus semanas hasta el día de la carrera y te muestra el plan en la app.
Preguntas
IRONMAN 70.3 Warsaw: preguntas frecuentes.
Con un tiempo final habitual de 5 h 30 min, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.
Las temperaturas van de unos 13 a 24 °C (de 55 a 75 °F). Temperaturas mínima y máxima del aire habituales el día de la carrera, publicadas por IRONMAN en la página de la carrera. El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.
El organizador indica 12 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.
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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN 70.3 Warsaw ni a su organizador.
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