IRONMAN 70.3 Warsaw: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

Normalmente em junho, Varsóvia, Polônia. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
113 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 13 a 24 °C · de 55 a 75 °F
Postos de abastecimento
12

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

70.3 (meia distância) · 5 h 30 min

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação36 minSem nutrição
  • Bike2 h 48 min210 g de carbo
  • Corrida1 h 56 min145 g de carbo

Cerca de 365 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

IRONMAN 70.3 Warsaw: o que saber.

Largada na praia do lago Zegrzyński, perto do porto de Nieporęt, depois um pedal plano de 90 km em uma volta até o centro, passando pela Cidadela, pela Cidade Velha e pelo Estádio Nacional. Três voltas de corrida de cerca de 7 km pela Cidade Velha, com chegada no Parque da Fonte Multimídia.

No percurso: isotônico drWITT, géis 226ERS High Fructose, água Cisowianka, energético Tiger e refrigerante de cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
21bikeágua Cisowianka, isotônico drWITT, géis 226ERS High Fructose, bananas
51bikeágua Cisowianka, isotônico drWITT, géis 226ERS High Fructose, bananas
74bikeágua Cisowianka, isotônico drWITT, géis 226ERS High Fructose, bananas
2corridaágua, isotônico drWITT
4,5corridaágua, isotônico drWITT
6,5corridaágua, isotônico drWITT
9corridaágua, isotônico drWITT
11,5corridaágua, isotônico drWITT
13,5corridaágua, isotônico drWITT
16corridaágua, isotônico drWITT
18,5corridaágua, isotônico drWITT
20,5corridaágua, isotônico drWITT

Dados da prova conferidos em 26 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN 70.3 Warsaw: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN 70.3 Warsaw: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 5 h 30 min, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 13 a 24 °C (55 a 75 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 12 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN 70.3 Warsaw nem com a organização.

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