IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 5 h 30 min liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 16 bis 25 °C (61 bis 77 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Der Veranstalter nennt 3 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

IRONMAN 70.3

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

29. August 2027, Zell am See, Österreich. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 113 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 16 bis 25 °C · 61 bis 77 °F
Verpflegungsstationen: 3

Dein Plan

70.3 (Mitteldistanz) · 5 h 30 min

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

Schwimmen36 minKeine Verpflegung
Rad2 h 48 min210 g KH
Laufen1 h 56 min145 g KH

Etwa 365 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnen In Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Wissenswertes.

Schwimmen im Zeller See, dann eine anspruchsvolle 90-km-Radstrecke durch die Berge, deren Hauptanstieg, der Filzensattel, auf 13 km 650 m hinaufführt. Flacher Lauf am See entlang.

Auf der Strecke: Maurten-Gels und Solid-Riegel, Elektrolytgetränk Precision Fuel & Hydration PH 1000, Cola auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

km	Disziplin	Was es gibt
32	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
52	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
71	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 5 h 30 min liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 16 bis 25 °C (61 bis 77 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter nennt 3 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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