Rencana fueling IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: karbohidrat, cairan, dan natrium per jam.

Biasanya bulan Oktober, Cascais, Portugal. Atur waktu finismu dan rencananya ikut menyesuaikan.

Jarak
113 km
Elevasi naik
912 m
Suhu biasanya
16 sampai 24 °C · 61 sampai 75 °F
Water station
20

Angkamu

Olahraga
h:mm, seperti 5:30
kg
Menjaga kehilangan cairan di bawah 2%. Tidak pernah dibagikan.
ml/h
Tidak tahu? Hitung
mg/l
Dari tes natrium keringat. Kosongkan jika belum pernah melakukannya.
Kondisi
Melatih pencernaan
Seberapa terbiasa pencernaanmu menerima karbohidrat saat berlatih.

Rencanamu

70.3 (setengah jarak) · 5 h 30 min

Karbohidrat per jam

75g

Rentang dari penelitian untuk lomba ini adalah 60 sampai 90 g; latihan pencernaanmu menentukan titik awalmu. Di atas 60 g, pakai glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 lagi

Cairan per jam

Sesuai rasa haus

Tanpa laju keringat, menurut penelitian minum sesuai rasa haus. Lakukan tes keringat untuk mendapatkan rentang.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium per jam

300 sampai 1.000mg

Natrium keringat sangat bervariasi antar orang. Tes natrium keringat memberi angkamu sendiri.

Baker 2017NATA 2017+1 lagi

Segmen demi segmen (split umum untuk jarak ini)

  • Renang36 minTanpa fueling
  • Sepeda2 h 48 min210 g karbohidrat
  • Lari1 h 56 min145 g karbohidrat

Sekitar 365 g karbohidrat sepanjang lomba (sepeda dan lari). Itu satu gel 25 g setiap 20 menit, atau karbohidrat yang sama dari minuman dan chew.

Coba dulu di latihan: pencernaan beradaptasi dalam 2 sampai 4 minggu. Costa 2017

Berikan ke AI kamu

AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.

Lihat promptnya

Aku akan ikut lomba 70.3 (setengah jarak) dan memperkirakan finis dalam 5 h 30 min. Aku belum mengukur laju keringatku. Kondisinya tampaknya sedang, dan pencernaanku sudah sedikit terlatih untuk fueling. Kalkulator fueling lomba berdasarkan riset (Jeukendrup 2014, position stand ACSM 2016) memberiku: 75 g karbo per jam (glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1), total sekitar 365 g; cairan: minum sesuai rasa haus, belum ada laju keringat; 300 sampai 1.000 mg natrium per jam. Cek ini terhadap latihanku dan bagaimana pencernaanku selama ini menerima fueling, lalu susun rencana hari lombaku: apa yang kukonsumsi dan kapan, segmen demi segmen, dengan produk nyata yang bisa kubeli.

Buka di ChatGPTBuka di Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.

Lihat kartunya

Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu laju keringatmu.

Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.

Rute lomba

Yang perlu kamu tahu tentang IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais.

Renang satu putaran di teluk, lalu segmen sepeda 90 km satu putaran melewati Guincho dan Sintra dengan elevasi naik sekitar 771 m. Lari dua putaran ke Cabo Raso dan kembali, yang berat saat angin kencang.

Di rute lomba: Gel Maurten dan bar Maurten Solid, minuman elektrolit Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola di segmen lari. Berlatih dengan yang dibagikan di rute lomba, atau bawa sendiri.

KmSegmenYang tersedia
13,1sepedapos air
25,2sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
45,2sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
71,9sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
0,4lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
2,2lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
3,5lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
3,8lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
5,1lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
6,9lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
8,3lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
9,4lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
10,5lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
12,4lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
14,2lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
15,6lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
15,8lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
17,1lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
18,9lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen
20,4lariair, PH 1000, cola, gel Maurten, buah, keripik, kacang, permen

Detail lomba dicek pada 17 Oktober 2026 dari ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Rute dan water station bisa berubah: cek halaman resmi di minggu lomba.

Berlatih untuk lomba ini

Berlatih untuk IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais bersama AI kamu.

Dengan Memory.fit, AI kamu membaca latihan, tidur, dan fueling kamu yang sebenarnya, merencanakan minggu-minggumu menuju hari lomba, dan menampilkan rencananya di aplikasi.

Buat prompt untuk AI kamu

Pertanyaan

IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais: pertanyaan.

  • Pada waktu finis yang umum, 5 h 30 min, rentang dari penelitian adalah 60 sampai 90 g per jam, sebagai glukosa dan fruktosa, tergantung seberapa terlatih pencernaanmu. Masukkan waktu finismu sendiri di atas untuk mendapatkan angkamu.

  • Suhu berkisar dari sekitar 16 sampai 24 °C (61 sampai 75 °F): Suhu udara terendah dan tertinggi yang biasa pada hari lomba, dipublikasikan IRONMAN di halaman lomba. Panas menaikkan laju keringatmu, jadi lakukan tes keringat di cuaca yang serupa.

  • Penyelenggara mencantumkan 20 water station; tabel di halaman ini memuat masing-masing per km. Cek panduan atlet di minggu lomba, karena posisinya bisa berubah.

Lomba lainnya

Rencana fueling untuk lomba seperti ini.

Semua rencana fueling lomba →

Bukan saran medis. Memory.fit tidak berafiliasi dengan IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais atau penyelenggaranya.

Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.

Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.

Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.

Temukan diGoogle Play