IRONMAN 70.3 Boulder에서는 시간당 탄수화물이 얼마나 필요할까요?

일반적인 완주 기록 5 h 30 min 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

IRONMAN 70.3 Boulder의 날씨는 어떤가요?

기온은 약 13~33 °C(55~91 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

IRONMAN 70.3 Boulder의 보급소는 어디에 있나요?

바이크 보급소는 약 12~15마일(19~24 km)마다, 러닝 보급소는 약 1마일(1.6 km)마다 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

IRONMAN 70.3

IRONMAN 70.3 Boulder 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

2027년 6월 12일, 콜로라도주 볼더, 미국. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리: 113 km
고도 상승: 826 m, 바이크 코스
일반적인 기온: 13~33 °C · 55~91 °F
보급소: 아래 참고

내 계획

70.3(하프 디스턴스) · 5 h 30 min

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017 ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

더위에서는 상단에 가깝게. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017 NATA 2017 +1개 더

구간별(이 거리의 일반적인 구간 기록)

수영36 min보급 없음
사이클2 h 48 min탄수화물 210 g
러닝1 h 56 min탄수화물 145 g

대회 전체(바이크와 러닝)에 걸쳐 탄수화물 약 365 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

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내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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70.3(하프 디스턴스)에 출전하는데, 완주까지 5 h 30 min 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 더울 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 365 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 종목별로, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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코스

IRONMAN 70.3 Boulder에 대해 알아둘 점.

고지대 대회예요. 해발 1,585 m(5,199 ft)의 Boulder Reservoir에서 1바퀴 수영을 한 뒤 그곳에서 바이크 코스가 시작돼요. 짧은 기복과 빠른 내리막이 있는 2바퀴 바이크 뒤, 저수지를 도는 러닝 2바퀴는 대부분 단단히 다져진 흙길이에요.

코스에서: Precision Fuel & Hydration, Maurten Gel 100과 Gel 100 CAF, Maurten Solid 225 바, 러닝 구간에 콜라, 칩, 프레첼. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

바이크 보급소는 약 12~15마일(19~24 km)마다, 러닝 보급소는 약 1마일(1.6 km)마다 있어요.

2026년 10월 26일에 확인한 대회 정보, 출처: ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

IRONMAN 70.3 Boulder, 내 AI와 함께 준비하세요.

Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

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자주 묻는 질문

IRONMAN 70.3 Boulder: 자주 묻는 질문.

일반적인 완주 기록 5 h 30 min 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.
기온은 약 13~33 °C(55~91 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.
바이크 보급소는 약 12~15마일(19~24 km)마다, 러닝 보급소는 약 1마일(1.6 km)마다 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 IRONMAN 70.3 Boulder 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.

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