IRONMAN 70.3 Oceanside에서는 시간당 탄수화물이 얼마나 필요할까요?

일반적인 완주 기록 5 h 30 min 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

IRONMAN 70.3 Oceanside의 날씨는 어떤가요?

기온은 약 7~21 °C(45~70 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

IRONMAN 70.3 Oceanside의 보급소는 어디에 있나요?

주최 측이 안내한 보급소는 3곳이고, 이 페이지의 표에 km별로 정리돼 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

IRONMAN 70.3

IRONMAN 70.3 Oceanside 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

2027년 4월 3일, 캘리포니아주 오션사이드, 미국. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리: 113 km
고도 상승: 829 m, 바이크 코스
일반적인 기온: 7~21 °C · 45~70 °F
보급소: 3

내 계획

70.3(하프 디스턴스) · 5 h 30 min

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017 ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

땀 나트륨은 사람마다 크게 달라요. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017 NATA 2017 +1개 더

구간별(이 거리의 일반적인 구간 기록)

수영36 min보급 없음
사이클2 h 48 min탄수화물 210 g
러닝1 h 56 min탄수화물 145 g

대회 전체(바이크와 러닝)에 걸쳐 탄수화물 약 365 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

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내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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70.3(하프 디스턴스)에 출전하는데, 완주까지 5 h 30 min 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 온화할 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 365 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 종목별로, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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코스

IRONMAN 70.3 Oceanside에 대해 알아둘 점.

바다 파도로부터 보호된 Oceanside Harbor 안에서 1바퀴 수영이에요. 바이크는 현역 군사 기지인 Camp Pendleton을 가로지르며 San Mateo Hill 오르막이 있어요. Strand를 따라 달리는 러닝 2바퀴 뒤 Oceanside Pier에서 결승선을 통과하는데, 해변에서 도로로 올라가는 짧은 오르막이 있어요.

코스에서: Precision Fuel & Hydration, Maurten Gel 100과 Gel 100 CAF, Maurten Solid 225 바, 러닝 구간에 콜라, 칩, 프레첼. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

Km	구간	제공 품목
29.3	바이크	물, Precision Fuel & Hydration, Maurten 젤과 바, 바나나
52.9	바이크	물, Precision Fuel & Hydration, Maurten 젤과 바, 바나나
71.9	바이크	물, Precision Fuel & Hydration, Maurten 젤과 바, 바나나

2026년 10월 26일에 확인한 대회 정보, 출처: ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

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Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

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자주 묻는 질문

IRONMAN 70.3 Oceanside: 자주 묻는 질문.

일반적인 완주 기록 5 h 30 min 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.
기온은 약 7~21 °C(45~70 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.
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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 IRONMAN 70.3 Oceanside 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

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