IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

2027년 8월 8일, 리우데자네이루, 브라질. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리
113 km
고도 상승
미공개
일반적인 기온
19~26 °C · 66~79 °F
보급소
16

내 수치

종목
h:mm 형식, 예: 5:30
kg
수분 손실을 2% 미만으로 유지해요. 공유되지 않아요.
ml/h
모르나요? 계산해 보세요
mg/l
땀 나트륨 테스트에서 얻은 값. 하지 않았다면 비워 두세요.
조건
위장 훈련
훈련하는 동안 위장이 탄수화물을 받아들이는 데 얼마나 익숙한지.

내 계획

70.3(하프 디스턴스) · 5 h 30 min

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

더위에서는 상단에 가깝게. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017NATA 2017+1개 더

구간별(이 거리의 일반적인 구간 기록)

  • 수영36 min보급 없음
  • 사이클2 h 48 min탄수화물 210 g
  • 러닝1 h 56 min탄수화물 145 g

대회 전체(바이크와 러닝)에 걸쳐 탄수화물 약 365 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

프롬프트 보기

70.3(하프 디스턴스)에 출전하는데, 완주까지 5 h 30 min 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 더울 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 365 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 종목별로, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

ChatGPT에서 열기Claude에서 열기

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 땀 배출량을 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

코스

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro에 대해 알아둘 점.

Copacabana 해변 앞바다에서 1바퀴 1.9 km 수영, 첫 바꿈터는 Copacabana Fort예요. 90 km 바이크는 2.5바퀴로 Marcelo Alencar 터널을 8번 지나 AXIA Marina da Glória에서 끝나요. 마리나 결승선까지 러닝 3바퀴이며, 코스 대부분이 2016 리우 올림픽 경로와 겹쳐요.

코스에서: 러닝 구간에 LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, 바나나, 탄산음료, 소금 비스킷. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

Km구간제공 품목
10바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
21.5바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
30바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
46.8바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
55바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
66바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
74.2바이크물, LIQUIDZ Sports Drink, 바나나
1.5러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Paçoquita 땅콩 사탕
3.3러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, DUX Gel
5.5러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Tachão de Ubatuba 바나나 사탕
7.8러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Paçoquita 땅콩 사탕
9.6러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, DUX Gel
11.8러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Tachão de Ubatuba 바나나 사탕
14러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Paçoquita 땅콩 사탕
16러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, DUX Gel
18러닝물, LIQUIDZ Sports Drink, 탄산음료, 바나나, 소금 비스킷, Tachão de Ubatuba 바나나 사탕

2026년 11월 3일에 확인한 대회 정보, 출처: unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro, 내 AI와 함께 준비하세요.

Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

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자주 묻는 질문

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: 자주 묻는 질문.

  • 일반적인 완주 기록 5 h 30 min 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

  • 기온은 약 19~26 °C(66~79 °F)예요. 8월 리우데자네이루의 일평균 최저·최고 기온 (Weather Spark). 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

  • 주최 측이 안내한 보급소는 16곳이고, 이 페이지의 표에 km별로 정리돼 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.

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