Plan de alimentare IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

8 august 2027, Rio de Janeiro, Brazilia. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
113 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 19 la 26 °C · de la 66 la 79 °F
Puncte de alimentare
16

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

70.3 (distanță medie) · 5 h 30 min

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Mai aproape de limita de sus pe căldură. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Segment cu segment (timpi tipici pentru această distanță)

  • Înot36 minFără alimentare
  • Ciclism2 h 48 min210 g de carbohidrați
  • Alergare1 h 56 min145 g de carbohidrați

Circa 365 g de carbohidrați pe toată cursa (bicicletă și alergare). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro pe scurt.

Înot de 1,9 km într-un singur tur, de la plaja Copacabana, cu prima tranziție la Fortul Copacabana. Proba de ciclism de 90 km are 2,5 tururi, cu opt treceri prin tunelul Marcelo Alencar, și se termină la AXIA Marina da Glória. Alergare în trei tururi până la sosirea de la marină, pe un traseu care acoperă o mare parte din ruta olimpică Rio 2016.

Pe traseu: LIQUIDZ Sports Drink, DUX Gel, banane, băutură răcoritoare și biscuiți sărați la alergare. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmSegmentCe găsești pe traseu
10bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
21,5bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
30bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
46,8bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
55bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
66bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
74,2bicicletăapă, LIQUIDZ Sports Drink, banane
1,5alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Paçoquita (dulce de arahide)
3,3alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, DUX Gel
5,5alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Tachão de Ubatuba (dulce de banane)
7,8alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Paçoquita (dulce de arahide)
9,6alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, DUX Gel
11,8alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Tachão de Ubatuba (dulce de banane)
14alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Paçoquita (dulce de arahide)
16alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, DUX Gel
18alergareapă, LIQUIDZ Sports Drink, băutură răcoritoare, banane, biscuiți sărați, Tachão de Ubatuba (dulce de banane)

Detaliile cursei, verificate 3 noiembrie 2026, de pe unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, unlimitedsports.com.br, weatherspark.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 5 h 30 min, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 19 până la 26 °C (66 până la 79 °F): Minima și maxima zilnice medii din Rio de Janeiro, în august (Weather Spark). Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 16 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play