IRONMAN 70.3 Oceanside : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

3 avril 2027, Oceanside, Californie, États-Unis. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
113 km
Dénivelé
829 m, parcours vélo
Température habituelle
de 7 à 21 °C · de 45 à 70 °F
Ravitaillements
3

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

70.3 (half) · 5 h 30 min

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Segment par segment (temps typiques pour cette distance)

  • Natation36 minPas de ravitaillement
  • Vélo2 h 48 min210 g de glucides
  • Course à pied1 h 56 min145 g de glucides

Environ 365 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.

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Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.

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Le parcours

IRONMAN 70.3 Oceanside : ce qu'il faut savoir.

Natation en une boucle dans le port d'Oceanside, à l'abri des vagues de l'océan. Le parcours vélo traverse Camp Pendleton, une base militaire en activité, avec la montée de San Mateo Hill. Course à pied en deux boucles le long du Strand, jusqu'à l'arrivée sur l'Oceanside Pier, avec de courtes montées entre la plage et la rue.

Sur le parcours : Precision Fuel & Hydration, Maurten Gel 100 et Gel 100 CAF, barres Maurten Solid 225, cola, chips et bretzels sur la course à pied. Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

KmSegmentCe qu'on y trouve
29,3véloeau, Precision Fuel & Hydration, gels et barres Maurten, bananes
52,9véloeau, Precision Fuel & Hydration, gels et barres Maurten, bananes
71,9véloeau, Precision Fuel & Hydration, gels et barres Maurten, bananes

Infos de course vérifiées le 26 octobre 2026 sur ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

IRONMAN 70.3 Oceanside : prépare-toi avec ton IA.

Avec Memory.fit, ton IA lit ton entraînement réel, ton sommeil et ta nutrition, planifie tes semaines jusqu'au jour J et affiche le plan dans l'app.

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Questions

IRONMAN 70.3 Oceanside : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 5 h 30 min, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 7 à 21 °C (45 à 70 °F) : Minimales et maximales habituelles de la température de l'air le jour de la course, publiées par IRONMAN sur la page de la course. La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • L'organisateur annonce 3 ravitaillements ; le tableau de cette page les donne tous par km. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve IRONMAN 70.3 Oceanside ni avec son organisateur.

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