Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madridの補給プラン：1時間あたりの炭水化物・水分・ナトリウム。

2027年4月25日、マドリード、スペイン。フィニッシュタイムを設定すると、プランがそれに合わせて変わります。

距離
42.195 km
獲得標高
未公表
例年の気温
6〜18 °C · 43〜64 °F
エイドステーション
15

あなたの数値

スポーツ
h:mm形式、例：5:30
kg
水分の損失を2%未満に抑えます。共有されません。
ml/h
わからない場合はこちらで算出
mg/l
汗のナトリウムテストから。行っていなければ空欄のままにします。
コンディション
胃腸トレーニング
トレーニング中に炭水化物を摂ることに、胃腸がどれくらい慣れているか。

あなたのプラン

フルマラソン · 4 h

1時間あたりの炭水化物

75g

このレースの研究上の範囲は60〜90 gで、胃腸トレーニングの状態によって開始点が決まります。 60 gを超える場合は、グルコースとフルクトース、約2:1を使います。

Jeukendrup 2014Viribay 2020ほか4件

1時間あたりの水分

喉の渇きに任せる

発汗量がない場合、研究では喉の渇きに任せて飲むとされています。範囲を知るには発汗テストを行います。

NATA 2017ACSM 2007

1時間あたりのナトリウム

300〜1,000mg

汗のナトリウムは人によって大きく違います。汗のナトリウムテストで、自分の数値がわかります。

Baker 2017NATA 2017ほか1件

レース全体で炭水化物約300 g。25 gのジェルを20分ごとに1個、または同じ量の炭水化物をドリンクやグミで摂る計算です。

先にトレーニングで試しておきます。胃腸は2〜4週間で慣れます。 Costa 2017

AIに渡す

AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。

プロンプトを見る

フルマラソンに出場し、4 hでのフィニッシュを見込んでいます。発汗量はまだ測っていません。当日は穏やかな気候になりそうで、胃腸はある程度補給に慣れています。 研究に基づくレース補給計算ツール（Jeukendrup 2014、ACSM 2016のポジションスタンド）の結果は次のとおりです：1時間あたり炭水化物75 g（グルコースとフルクトース、約2:1）、合計約300 g；水分：発汗量が未測定のため、喉の渇きに任せて飲む；1時間あたりナトリウム300〜1,000 mg。 これを私のトレーニングと、これまで胃腸が補給にどう反応してきたかに照らして確認し、レース当日のプランを作ってください：何をいつ摂るかを、実際に買える製品で。

ChatGPTで開くClaudeで開く

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。

カードを見る

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コース

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madridについて知っておきたいこと。

スタートはグレゴリオ・マラニョン広場のパセオ・デ・ラ・カステリャーナで、フィニッシュはシベーレス広場とコロン広場の間のパセオ・デ・レコレトスです。ベルナベウ・スタジアム、クアトロ・トーレス、プエルタ・デル・ソル、王宮、カサ・デ・カンポ、マドリード・リオ、プラド美術館を通ります。コースはフラットではなく、ゆるやかなアップダウンがあります。

コース上： POWERADEアイソトニック飲料、30km地点に226ERSジェル、バナナ。コースで配られるもので練習しておくか、自分の補給食を持参します。

km種目エイドの内容
5ラン水、POWERADE
10.5ラン水
11ランPOWERADE
15ランPOWERADE
16ラン水
20ラン水
23ランPOWERADE、バナナ
25ラン水
26.5ランPOWERADE
29ラン水、POWERADE、バナナ
30ラン226ERSジェル
32ラン水、POWERADE
35.8ラン水、POWERADE
38ラン水、POWERADE、バナナ
40ラン水、POWERADE

レース情報の確認日：2026年11月3日、出典：rocknrollmadridrun.com、rocknrollmadridrun.com、rocknrollmadridrun.com、esmadrid.com、weatherspark.com。コースやエイドステーションは変わることがあるので、レースウィークには公式ページをご確認ください。

レースに向けて

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madridに向けて、AIとトレーニング。

Memory.fitを使うと、AIがあなたの実際のトレーニング、睡眠、補給を読み取り、レース当日に向けて週ごとのプランを立て、そのプランをアプリに表示します。

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よくある質問

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madridのよくある質問。

  • フィニッシュタイムが4 h前後なら、研究上の範囲は1時間あたり60〜90 g（グルコースとフルクトース）で、胃腸トレーニングの状態によって決まります。自分の数値を見るには、上の欄に自分のフィニッシュタイムを入力してください。

  • 気温はおよそ6〜18 °C（43〜64 °F）です。4月のマドリードの1日の平均最低・最高気温（Weather Spark）。暑さで発汗量が増えるので、同じような気候で発汗テストを行ってください。

  • 主催者が挙げているエイドステーションは15か所で、このページの表に各地点をkm単位で載せています。位置は変わることがあるので、レースウィークにアスリートガイドをご確認ください。

ほかのレース

このようなレースの補給プラン。

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医療上のアドバイスではありません。Memory.fitはZurich Rock 'n' Roll Running Series Madridおよびその主催者とは提携していません。

これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。

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