Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 6 bis 18 °C (43 bis 64 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Madrid im April (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Der Veranstalter nennt 15 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Marathon

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

25. April 2027, Madrid, Spanien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 42,195 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 6 bis 18 °C · 43 bis 64 °F
Verpflegungsstationen: 15

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnen In Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: Wissenswertes.

Der Wettkampf startet am Paseo de la Castellana an der Plaza Gregorio Marañón und endet am Paseo de Recoletos zwischen Cibeles und Colón. Er führt am Bernabéu-Stadion, an den Cuatro Torres, an der Puerta del Sol, am Königspalast, an der Casa de Campo, an Madrid Río und am Prado-Museum vorbei. Die Strecke ist eher wellig als flach.

Auf der Strecke: POWERADE (isotonisches Getränk), 226ERS-Gels bei km 30, Bananen. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

km	Disziplin	Was es gibt
5	Lauf	Wasser, POWERADE
10,5	Lauf	Wasser
11	Lauf	POWERADE
15	Lauf	POWERADE
16	Lauf	Wasser
20	Lauf	Wasser
23	Lauf	POWERADE, Bananen
25	Lauf	Wasser
26,5	Lauf	POWERADE
29	Lauf	Wasser, POWERADE, Bananen
30	Lauf	226ERS-Gels
32	Lauf	Wasser, POWERADE
35,8	Lauf	Wasser, POWERADE
38	Lauf	Wasser, POWERADE, Bananen
40	Lauf	Wasser, POWERADE

Wettkampfdaten am 3. November 2026 geprüft anhand von rocknrollmadridrun.com, rocknrollmadridrun.com, rocknrollmadridrun.com, esmadrid.com, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 6 bis 18 °C (43 bis 64 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Madrid im April (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter nennt 15 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid oder ihrem Veranstalter.

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