Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

25 de abril de 2027, Madri, Espanha. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
42,195 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 6 a 18 °C · de 43 a 64 °F
Postos de abastecimento
15

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

Maratona · 4 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Cerca de 300 g de carboidratos na prova. Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: o que saber.

A prova larga no Paseo de la Castellana, na Plaza Gregorio Marañón, e termina no Paseo de Recoletos, entre Cibeles e Colón. Passa pelo Estádio Bernabéu, pelas Cuatro Torres, pela Puerta del Sol, pelo Palácio Real, pela Casa de Campo, por Madrid Río e pelo Museu do Prado. O percurso é ondulado, não plano.

No percurso: isotônico POWERADE, géis 226ERS no km 30, bananas. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
5corridaágua, POWERADE
10,5corridaágua
11corridaPOWERADE
15corridaPOWERADE
16corridaágua
20corridaágua
23corridaPOWERADE, bananas
25corridaágua
26,5corridaPOWERADE
29corridaágua, POWERADE, bananas
30corridagéis 226ERS
32corridaágua, POWERADE
35,8corridaágua, POWERADE
38corridaágua, POWERADE, bananas
40corridaágua, POWERADE

Dados da prova conferidos em 3 de novembro de 2026, com base em rocknrollmadridrun.com, rocknrollmadridrun.com, rocknrollmadridrun.com, esmadrid.com, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 4 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 6 a 18 °C (43 a 64 °F): Mínima e máxima médias diárias em Madri em abril (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 15 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid nem com a organização.

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